Скручування в петлях TRX (упор на передпліччя)
Просунутий
Також відомо як: Скручування на передпліччях у підвісних петлях · Підтягування колін у планці TRX
Поради експертів
Зменш амплітуду підтягування колін, якщо не можеш контролювати таз. Збільшуй її лише тоді, коли можеш повернутися без провисання попереку.
Як виконувати кроки
- Встанови петлі для стоп близько до підлоги й встав обома стопами всередину.
- Постав передпліччя на підлогу, розташувавши лікті під плечима.
- Підніми коліна та випрями обидві ноги в планку з опорою на передпліччя.
- На видиху підтягни обидва коліна до грудей, м’яко округлюючи тулуб.
- Одночасно випрями обидві ноги, повертаючи тіло в пряму планку.
- Виконуй підтягування плавно, не дозволяючи стопам торкатися підлоги.
Поширені помилки
- Петлі розгойдуються між повтореннямиВиправлення: сповільни повернення й зроби паузу перед наступним підтягуванням.
- Груди провалюються між плечимаВиправлення: сильно втисни передпліччя в підлогу.
Підказки тренера
Коліна рухаються разомПідкрути тазВідштовхуйся передпліччями
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Скручування в петлях TRX (упор на передпліччя) у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Скручування в петлях TRX (упор на передпліччя) в першу чергу націлений на Прес, з Сила механікою використовуючи Підвіска. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Прес75%
Вторинний
Квадрицепси25%
Обладнання
Підвіска
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 4?
Просунутий
Підвішені стопи створюють нестабільність, поки ти координуєш підтягування колін і контролюєш тулуб.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Скручування в петлях TRX (упор на передпліччя)?
Скручування в петлях TRX (упор на передпліччя) в першу чергу націлена на Прес. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Підвіска.
Скільки підходів і повторень робити для Скручування в петлях TRX (упор на передпліччя)?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Скручування в петлях TRX (упор на передпліччя) для початківців?
Скручування в петлях TRX (упор на передпліччя) вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Скручування в петлях TRX (упор на передпліччя)?
Петлі розгойдуються між повтореннями: сповільни повернення й зроби паузу перед наступним підтягуванням. Груди провалюються між плечима: сильно втисни передпліччя в підлогу.
