Випад на місці
Середній
Також відомо як: Статичний випад · Спліт-присідання з власною вагою
Поради експертів
Якщо хитаєшся, скороти амплітуду опускання, щоб кожне повторення було стабільним. Поступово збільшуй глибину, не змінюючи положення стоп.
Як виконувати кроки
- Стань рівно у спліт-стійку, поставивши стопи на ширині стегон.
- Увесь час тримай передню стопу на підлозі, а задню п’яту піднятою.
- Зігни обидва коліна, опускаючи заднє коліно до підлоги.
- Зупинися на комфортній глибині, не нахиляючи тулуб.
- Відштовхнися передньою стопою й піднімися, не зрушуючи жодної стопи.
- Виконай потрібну кількість повторень на один бік, потім зміни передню ногу.
Поширені помилки
- Переднє коліно завалюється всерединуВиправлення: спрямовуй його в бік середніх пальців стопи.
- Заднє коліно торкається підлогиВиправлення: сповільни опускання й зупиняйся до контакту.
Підказки тренера
Передня стопа щільно на підлозіОпускайся прямо внизСтопи нерухомі
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Випад на місці у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Випад на місці в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці45%
Квадрицепси50%
Вторинний
Ікри5%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Повторення без опори у спліт-стійці потребують рівноваги й контролю, а передня нога несе більшу частину ваги.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Випад на місці?
Випад на місці в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Випад на місці?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Випад на місці для початківців?
Випад на місці має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Випад на місці?
Переднє коліно завалюється всередину: спрямовуй його в бік середніх пальців стопи. Заднє коліно торкається підлоги: сповільни опускання й зупиняйся до контакту.
