Згинання коліна стоячи
Середній
Також відомо як: Згинання ніг стоячи з власною вагою · Згинання ніг стоячи без обтяження
Поради експертів
Тримай робоче коліно спрямованим вниз. Якщо воно відходить назад, до руху додається розгинання стегна, а не лише згинання коліна.
Як виконувати кроки
- Стань рівно, поставивши стопи на ширині стегон, і розслаб руки.
- Перенеси вагу на одну ногу, трохи піднявши іншу стопу.
- Зігни підняте коліно, наближаючи п’яту до сідниці.
- Повільно опусти п’яту, доки робоча нога знову не випрямиться.
- Виконай повторення цією ногою, потім зміни бік.
Поширені помилки
- П’ята злітає вгоруВиправлення: сповільнись і піднімай її м’язовим зусиллям, а не інерцією.
- Опорне коліно блокується назадВиправлення: залишай його трохи зігнутим.
Підказки тренера
Коліно спрямоване внизП’ята до сідниціОпускай повільно
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Згинання коліна стоячи у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Згинання коліна стоячи в першу чергу націлений на Задня поверхня стегна, з Розтяжка механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Задня поверхня стегна80%
Вторинний
Ікри20%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Розтяжка
Чому Рівень 3?
Середній
Положення на одній нозі без опори потребує рівноваги, поки інше коліно згинається.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 15-20
Просунутий4 x 15-20
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Згинання коліна стоячи?
Згинання коліна стоячи в першу чергу націлена на Задня поверхня стегна. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Розтяжка вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Згинання коліна стоячи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 15-20. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 15-20. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Згинання коліна стоячи для початківців?
Згинання коліна стоячи має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Згинання коліна стоячи?
П’ята злітає вгору: сповільнись і піднімай її м’язовим зусиллям, а не інерцією. Опорне коліно блокується назад: залишай його трохи зігнутим.
