Згинання стегна стоячи на балансі з прямою ногою
Середній
Також відомо як: Згинання стегна стоячи з прямою ногою · Підйом прямої ноги стоячи
Поради експертів
Для кращого балансу рівномірно тисни п’ятою, основою великого пальця та основою мізинця опорної ноги. Не перенось вагу на зовнішній край стопи.
Як виконувати кроки
- Стань рівно, поставивши стопи на ширині стегон, і поклади руки на стегна.
- Перенеси вагу на одну ногу, тримаючи стегна на одному рівні.
- Підніми іншу ногу вперед на комфортну висоту, зберігаючи коліно майже прямим.
- Повільно опусти ногу, доки стопа робочої ноги легко не торкнеться підлоги.
- Виконай задану кількість повторень на цьому боці, потім поміняй ноги.
Поширені помилки
- Тулуб відхиляється назадВиправлення: зменш висоту підйому, доки не зможеш залишатися рівно.
- Опорне коліно блокуєтьсяВиправлення: під час балансування залишай його трохи зігнутим.
Підказки тренера
Стій рівноТримай ногу прямоюСтегна на одному рівні
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Згинання стегна стоячи на балансі з прямою ногою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Згинання стегна стоячи на балансі з прямою ногою в першу чергу націлений на Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси90%
Вторинний
Сідниці10%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Балансування на одній нозі без опори потребує контролю, поки інша нога рухається.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 15-20
Просунутий4 x 15-20
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Згинання стегна стоячи на балансі з прямою ногою?
Згинання стегна стоячи на балансі з прямою ногою в першу чергу націлена на Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Сідниці. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Згинання стегна стоячи на балансі з прямою ногою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 15-20. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 15-20. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Згинання стегна стоячи на балансі з прямою ногою для початківців?
Згинання стегна стоячи на балансі з прямою ногою має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Згинання стегна стоячи на балансі з прямою ногою?
Тулуб відхиляється назад: зменш висоту підйому, доки не зможеш залишатися рівно. Опорне коліно блокується: під час балансування залишай його трохи зігнутим.
