Присідання з реверансом на одній нозі
Середній
Також відомо як: Присідання з реверансом · Реверанс на одній нозі
Поради експертів
Заводь вільну ногу навхрест лише настільки, щоб не скручувати таз. Більший перехрест не є метою, важливо контролювати опорну ногу.
Як виконувати кроки
- Стань, поставивши стопи на ширині стегон, і витягни руки вперед для рівноваги.
- Перенеси вагу на праву ногу та підніми ліву стопу.
- Заведи підняту ліву ногу навхрест за праву, згинаючи праве стегно й коліно.
- Опускайся лише настільки, наскільки можеш утримати рівновагу, не торкаючись лівою стопою підлоги.
- Відштовхнися правою стопою й піднімися, не опускаючи ліву стопу.
- Постав ліву стопу на підлогу та зміни ноги, почергово виконуючи потрібну кількість повторень.
Поширені помилки
- Коліно опорної ноги завалюється всерединуВиправлення: спрямовуй його в той самий бік, що й пальці стопи.
- П’ята опорної ноги відриваєтьсяВиправлення: зменш глибину присідання та тримай усю стопу на підлозі.
Підказки тренера
Не опускай вільну стопуТаз дивиться впередВідштовхуйся всією стопою
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Присідання з реверансом на одній нозі у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Присідання з реверансом на одній нозі в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці50%
Квадрицепси40%
Вторинний
Ікри10%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Присідання без опори на одній нозі потребує рівноваги, сили ніг і контролю під час перехрещування вільної ноги.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання з реверансом на одній нозі?
Присідання з реверансом на одній нозі в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Присідання з реверансом на одній нозі?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання з реверансом на одній нозі для початківців?
Присідання з реверансом на одній нозі має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Присідання з реверансом на одній нозі?
Коліно опорної ноги завалюється всередину: спрямовуй його в той самий бік, що й пальці стопи. П’ята опорної ноги відривається: зменш глибину присідання та тримай усю стопу на підлозі.
