Розгинання стегна на лаві однією ногою
Легкий
Також відомо як: Відведення ноги назад на лаві · Кікбек на лаві
Поради експертів
Тримай носок робочої ноги спрямованим до підлоги. Якщо розвертати його назовні, таз часто обертається замість корисного розгинання стегна.
Як виконувати кроки
- Постав обидві руки й одне коліно на рівну лаву, стійкий стілець або край столу.
- Розташуй руки під плечима, а опорне коліно під стегном, тримаючи тулуб приблизно горизонтально.
- Відведи вільне стегно назад, одночасно випрямляючи коліно.
- Зупинися, коли робоче стегно вирівняється з тулубом.
- Опусти робочу ногу під стегно, згинаючи коліно.
- Виконай потрібну кількість повторень однією ногою, потім зміни ногу й повтори.
Поширені помилки
- Прогинається поперекВиправлення: підтягни ребра вниз і зменш висоту підйому ноги.
- Плечі провалюються між рукамиВиправлення: відштовхуйся від опори, щоб утримувати верхню частину тіла стабільно.
Підказки тренера
Відведи п’яту назадТримай таз рівноРебра вниз
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Розгинання стегна на лаві однією ногою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Розгинання стегна на лаві однією ногою в першу чергу націлений на Сідниці, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці80%
Вторинний
Задня поверхня стегна20%
Обладнання
Вага тіла
Спеціальна лава
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 2?
Легкий
Опора на три точки зменшує вимоги до рівноваги, але ізольований рух стегна потребує базового контролю таза.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 15-20
Просунутий4 x 15-20
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Розгинання стегна на лаві однією ногою?
Розгинання стегна на лаві однією ногою в першу чергу націлена на Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Задня поверхня стегна. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Розгинання стегна на лаві однією ногою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 15-20. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 15-20. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Розгинання стегна на лаві однією ногою для початківців?
Так, Розгинання стегна на лаві однією ногою вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Розгинання стегна на лаві однією ногою?
Прогинається поперек: підтягни ребра вниз і зменш висоту підйому ноги. Плечі провалюються між руками: відштовхуйся від опори, щоб утримувати верхню частину тіла стабільно.
