Жорсткий жим гирі однією рукою
Середній
Також відомо як: Жим гирі однією рукою над головою · Армійський жим гирі однією рукою · Плечовий жим гирі однією рукою
Поради експертів
Розмісти ручку по діагоналі долоні, ближче до її основи. Так гиря не тягнутиме зап’ястя назад під час жиму.
Як виконувати кроки
- Стань, поставивши стопи на ширині стегон, і тримай одну гирю на рівні плеча.
- Поверни долоню всередину, щоб гиря лежала на зовнішньому боці передпліччя.
- Підніми гирю вгору, не рухаючи колінами та стегнами.
- Заверши рух із випрямленим ліктем, розмістивши плече поруч із вухом.
- Підконтрольно опусти гирю в те саме положення на плечі.
- Виконай потрібну кількість повторень однією рукою, потім поміняй бік.
Поширені помилки
- Поперек прогинаєтьсяВиправлення: напруж прес і тримай ребра над тазом.
- Лікоть розходиться чітко вбікВиправлення: тримай його трохи попереду для плавнішої траєкторії жиму.
Підказки тренера
Не рухай ногамиРебра над тазомТягнись над головою
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Жорсткий жим гирі однією рукою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Жорсткий жим гирі однією рукою в першу чергу націлений на Плечі, з Сила механікою використовуючи Гиря. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі60%
Вторинний
Груди5%
Прес10%
Трицепси25%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Вправа потребує рухливості плечей і контролю тулуба під час роботи з нерівномірним навантаженням без допомоги ніг.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Жорсткий жим гирі однією рукою?
Жорсткий жим гирі однією рукою в першу чергу націлена на Плечі. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Груди, Прес, Трицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень робити для Жорсткий жим гирі однією рукою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Жорсткий жим гирі однією рукою для початківців?
Жорсткий жим гирі однією рукою має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Жорсткий жим гирі однією рукою?
Поперек прогинається: напруж прес і тримай ребра над тазом. Лікоть розходиться чітко вбік: тримай його трохи попереду для плавнішої траєкторії жиму.
