Жим гантелі над головою однією рукою стоячи
Середній
Також відомо як: Жим гантелі однією рукою стоячи · Одноручний жим гантелі над головою
Поради експертів
Однобічне навантаження може тягнути тебе вбік. Тримай грудину над пупком і зменш вагу, якщо не можеш залишатися вертикально.
Як виконувати кроки
- Стань, поставивши стопи на ширині плечей, і тримай одну гантель біля плеча.
- Поверни долоню вперед, а лікоть трохи виведи перед корпус.
- Видихни й підніми гантель над головою, доки рука не випрямиться.
- Не рухай ногами протягом усього жиму й не підсідай на колінах.
- Повільно опусти гантель до рівня плеча тією самою траєкторією.
- Виконай потрібну кількість повторень однією рукою, потім зміни руку й повтори.
Поширені помилки
- Прогинається поперекВиправлення: тримай ребра над тазом.
- Зап’ястя відхиляється назадВиправлення: розташуй кісточки пальців над передпліччям.
Підказки тренера
Стопи не відривайТисни строго вгоруТримайся вертикально
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Жим гантелі над головою однією рукою стоячи у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Жим гантелі над головою однією рукою стоячи в першу чергу націлений на Плечі, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі55%
Вторинний
Груди10%
Прес10%
Трицепси25%
Обладнання
Гантель
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Однобічний жим над головою потребує рухливості плеча й контролю корпуса без допомоги ніг.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Жим гантелі над головою однією рукою стоячи?
Жим гантелі над головою однією рукою стоячи в першу чергу націлена на Плечі. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Груди, Прес, Трицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гантель.
Скільки підходів і повторень робити для Жим гантелі над головою однією рукою стоячи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Жим гантелі над головою однією рукою стоячи для початківців?
Жим гантелі над головою однією рукою стоячи має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Жим гантелі над головою однією рукою стоячи?
Прогинається поперек: тримай ребра над тазом. Зап’ястя відхиляється назад: розташуй кісточки пальців над передпліччям.
