Взяття на груди у висі однією рукою з гирею
Просунутий
Також відомо як: Взяття гирі на груди у висі однією рукою · Single-arm KB hang clean
Поради експертів
Надто сильний хват змушує гирю перевертатися й бити по передпліччю. Тримай її надійно, але не стискай надмірно, щоб ручка могла обертатися в кисті.
Як виконувати кроки
- Стань, поставивши стопи на ширині стегон, і тримай одну гирю однією рукою між стегнами.
- Відведи стегна назад, зігнувши коліна, і дозволь гирі відхилитися назад, зберігаючи нейтральну спину.
- Подай стегна вперед, щоб надати гирі імпульс угору, тримаючи лікоть близько до тіла.
- Просунь кисть крізь ручку й прийми гирю біля плеча, тримаючи зап’ястя прямим.
- Опусти гирю близько до тіла й нахилися, коли вона повертається між ногами.
- Виконай задану кількість повторень однією стороною, потім зміни руку й повтори.
Поширені помилки
- Тягнеш гирю вгору рукоюВиправлення: створюй імпульс стегнами, а не рукою.
- Відхиляєшся назад під час прийомуВиправлення: тримай ребра над стегнами.
Підказки тренера
Різко подай стегнаЛікоть близькоМ’яко прийми гирю
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Взяття на груди у висі однією рукою з гирею у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Взяття на груди у висі однією рукою з гирею в першу чергу націлений на Сідниці, з Сила механікою використовуючи Гиря. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці35%
Вторинний
Задня поверхня стегна20%
Квадрицепси15%
Плечі10%
Біцепси10%
Передпліччя5%
Прес5%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 4?
Просунутий
Вибуховий рух стегнами та плавний прийом гирі біля плеча потребують точного таймінгу й контролю.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Взяття на груди у висі однією рукою з гирею?
Взяття на груди у висі однією рукою з гирею в першу чергу націлена на Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Задня поверхня стегна, Квадрицепси, Плечі, Біцепси, Передпліччя, Прес. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень робити для Взяття на груди у висі однією рукою з гирею?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Взяття на груди у висі однією рукою з гирею для початківців?
Взяття на груди у висі однією рукою з гирею вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Взяття на груди у висі однією рукою з гирею?
Тягнеш гирю вгору рукою: створюй імпульс стегнами, а не рукою. Відхиляєшся назад під час прийому: тримай ребра над стегнами.
