Махи ногами лежачи на животі
Легкий
Також відомо як: Флатер-кікс лежачи · Махи ногами на лаві
Поради експертів
Якщо основне навантаження забирає поперек, скороти амплітуду махів. Піднімати стопи вище не потрібно.
Як виконувати кроки
- Ляж на живіт на горизонтальну лаву, розташувавши стегна біля її краю.
- Напруж руки біля грудей і витягни обидві ноги за межі лави.
- Злегка зігни коліна й підніми одну ногу до рівня тулуба.
- Опускай цю ногу, одночасно піднімаючи іншу, не відриваючи таз від лави.
- Почергово продовжуй рух на потрібну кількість повторень, рахуючи кожен підйом ноги як одне повторення.
Поширені помилки
- Коліна згинаються під час кожного махуВиправлення: зберігай невеликий сталий згин і рухай ногами від стегон.
- Голова закидається вгоруВиправлення: дивися вниз на лаву, щоб шия залишалася рівною.
Підказки тренера
Малі контрольовані махиТаз важко лежитьТримай ноги довгими
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Махи ногами лежачи на животі у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Махи ногами лежачи на животі в першу чергу націлений на Сідниці, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці75%
Вторинний
Задня поверхня стегна25%
Обладнання
Вага тіла
Спеціальна лава
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 2?
Легкий
Майже прямі ноги без опори вимагають сили та контролю стегон без прогинання попереку.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 15-20
Просунутий4 x 15-20
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Махи ногами лежачи на животі?
Махи ногами лежачи на животі в першу чергу націлена на Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Задня поверхня стегна. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Махи ногами лежачи на животі?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 15-20. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 15-20. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Махи ногами лежачи на животі для початківців?
Так, Махи ногами лежачи на животі вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Махи ногами лежачи на животі?
Коліна згинаються під час кожного маху: зберігай невеликий сталий згин і рухай ногами від стегон. Голова закидається вгору: дивися вниз на лаву, щоб шия залишалася рівною.
