Розтягування згиначів стегна та квадрицепсів лежачи на животі з гумовою стрічкою

Легкий

Односторонній

Також відомо як: Розтягування квадрицепса лежачи на животі з еластичною стрічкою · Розтягування квадрицепса з еластичною стрічкою лежачи · Band-Assisted Prone Quadriceps Stretch

Поради експертів

Прогин у попереку зменшує розтягування передньої частини стегна. Легко напруж сідничний м’яз на боці, який розтягуєш, і притискай таз до підлоги.

Як виконувати кроки

Обмотай еластичну стрічку навколо правої стопи, перш ніж лягти на живіт на підлогу.
Зігни праве коліно, залишаючи ліву ногу випрямленою, а тулуб притиснутим до підлоги.
Тримай еластичну стрічку біля голови, розслабивши шию.
Обережно натягуй еластичну стрічку, доки не відчуєш розтягування передньої поверхні правого стегна.
Повільно дихай і утримуй комфортне розтягування протягом заданого часу.
Послаб натяг еластичної стрічки, випрями праву ногу, потім зміни бік.

Поширені помилки

Коліно відхиляється вбікВиправлення: тримай його на одній лінії зі стегном.
Натяг еластичної стрічки спричиняє дискомфорт у колініВиправлення: послаб натяг і зменш згинання коліна.

Підказки тренера

Таз не відриваєтьсяРозслаб шиюМ’який натяг стрічки

Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.

Відстежуйте Розтягування згиначів стегна та квадрицепсів лежачи на животі з гумовою стрічкою у FitAI

Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.

Спробуйте безкоштовно

Працюючі м'язи

Розтягування згиначів стегна та квадрицепсів лежачи на животі з гумовою стрічкою в першу чергу націлений на Квадрицепси, з Розтяжка механікою використовуючи Стрічка. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.

Основний

Квадрицепси100%

Обладнання

Стрічка

Тип вправи

Розтяжка

Чому Рівень 2?

Легкий

Положення із зігнутим коліном і утримання стрічки біля голови потребують помірної рухливості коліна та плеча.

Техніка

Стабільність

Сила

Мобільність

Вплив

Навчання

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець2 x 20s

Середній3 x 30s

Просунутий3 x 45s

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Розтягування згиначів стегна та квадрицепсів лежачи на животі з гумовою стрічкою?

Розтягування згиначів стегна та квадрицепсів лежачи на животі з гумовою стрічкою в першу чергу націлена на Квадрицепси. Це класифікується як Розтяжка вправа, що виконується з Стрічка.

Скільки підходів і повторень робити для Розтягування згиначів стегна та квадрицепсів лежачи на животі з гумовою стрічкою?

Для початківців почніть з 2 підходів по 20s. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 30s. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 3 підходів по 45s. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Розтягування згиначів стегна та квадрицепсів лежачи на животі з гумовою стрічкою для початківців?

Так, Розтягування згиначів стегна та квадрицепсів лежачи на животі з гумовою стрічкою вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.

Які найпоширеніші помилки при виконанні Розтягування згиначів стегна та квадрицепсів лежачи на животі з гумовою стрічкою?

Коліно відхиляється вбік: тримай його на одній лінії зі стегном. Натяг еластичної стрічки спричиняє дискомфорт у коліні: послаб натяг і зменш згинання коліна.