Вісімка лежачи однією ногою зі зігнутим коліном
Легкий
Також відомо як: Вісімка ногою лежачи
Поради експертів
Зменш амплітуду кіл, якщо відчуваєш защемлення в передній частині стегна. Велика вісімка не є метою.
Як виконувати кроки
- Ляж на спину на підлогу, поклади руки вздовж тулуба.
- Залиш одну ногу витягнутою на підлозі, а іншу підніми та зігни.
- Проведи зігнутим коліном через два поєднані кола, плавно описуючи вісімку.
- Тримай таз нерухомим, а іншу ногу витягнутою та нерухомою.
- Після кожної повної вісімки поверни коліно у вихідне положення.
- Виконай задану кількість повторень на одному боці, потім поміняй ноги й повтори.
Поширені помилки
- Коліно випрямляється під час рухуВиправлення: зберігай однаковий кут згинання протягом усієї вправи.
- Поперек прогинаєтьсяВиправлення: м’яко напруж живіт і притисни ребра вниз.
Підказки тренера
Веди коліномТримай таз нерухомоПлавно описуй петлі
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Вісімка лежачи однією ногою зі зігнутим коліном у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Вісімка лежачи однією ногою зі зігнутим коліном в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси60%
Сідниці30%
Вторинний
Задня поверхня стегна10%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 2?
Легкий
Плавне виконання траєкторії у формі вісімки без руху таза потребує практики, попри повну опору на підлогу.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 15-20
Просунутий4 x 15-20
Варіанти
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Вісімка лежачи однією ногою зі зігнутим коліном?
Вісімка лежачи однією ногою зі зігнутим коліном в першу чергу націлена на Квадрицепси, Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Задня поверхня стегна. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Вісімка лежачи однією ногою зі зігнутим коліном?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 15-20. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 15-20. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Вісімка лежачи однією ногою зі зігнутим коліном для початківців?
Так, Вісімка лежачи однією ногою зі зігнутим коліном вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Вісімка лежачи однією ногою зі зігнутим коліном?
Коліно випрямляється під час руху: зберігай однаковий кут згинання протягом усієї вправи. Поперек прогинається: м’яко напруж живіт і притисни ребра вниз.
