Ножиці в бічній планці з опорою на коліно
Середній
Також відомо як: Бічна планка з підйомом ноги на коліні · Модифікована бічна планка з підйомом ноги
Поради експертів
Тримай верхню стопу на одній лінії з тулубом, не винось її вперед. Так підйом ноги залишатиметься зосередженим на бічній частині стегна.
Як виконувати кроки
- Ляж на бік, зігнувши нижнє коліно, а верхню ногу випрями.
- Постав нижнє передпліччя на підлогу, розташувавши лікоть під плечем.
- Підніми стегна, доки плечі, стегна й опорне коліно не утворять пряму лінію.
- Підніми випрямлену верхню ногу, не відхиляючи таз назад.
- Опускай верхню ногу до опорної, утримуючи стегна піднятими.
- Виконай потрібну кількість повторень на одному боці, потім зміни бік.
Поширені помилки
- Стегна просідають під час підйомів нігВиправлення: зменш амплітуду, доки не зможеш утримувати їх нерухомо.
- Опорне плече провалюєтьсяВиправлення: сильніше тисни передпліччям у підлогу, щоб підняти груди.
Підказки тренера
Тримай стегна піднятимиСтегна одне над однимТягнися верхньою п’ятою
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Ножиці в бічній планці з опорою на коліно у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Ножиці в бічній планці з опорою на коліно в першу чергу націлений на Прес, Сідниці, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Прес50%
Сідниці40%
Вторинний
Плечі10%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Рух однією ногою під час утримання бічної планки потребує контролю тулуба й стегна з одного боку.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Ножиці в бічній планці з опорою на коліно?
Ножиці в бічній планці з опорою на коліно в першу чергу націлена на Прес, Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Плечі. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Ножиці в бічній планці з опорою на коліно?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Ножиці в бічній планці з опорою на коліно для початківців?
Ножиці в бічній планці з опорою на коліно має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Ножиці в бічній планці з опорою на коліно?
Стегна просідають під час підйомів ніг: зменш амплітуду, доки не зможеш утримувати їх нерухомо. Опорне плече провалюється: сильніше тисни передпліччям у підлогу, щоб підняти груди.
