Гоблет-присідання сумо з гирею
Середній
Також відомо як: Присідання гоблет сумо з гирею · Широкі присідання гоблет з гирею
Поради експертів
Ширша постановка не завжди краща. Якщо вона заважає опускатися або спричиняє дискомфорт у паху, трохи звузь постановку стоп.
Як виконувати кроки
- Постав стопи ширше за плечі та розверни їх назовні.
- Тримай одну гирю обома руками за дужки біля грудей.
- Вдихни, зігни обидва коліна й опусти таз між стегнами.
- Опускайся настільки, наскільки комфортно, не відриваючи п’ят і зберігаючи спину нейтральною.
- Видихни та відштовхнися обома стопами, щоб піднятися, потім повтори заплановану кількість разів.
Поширені помилки
- Коліна завалюються всерединуВиправлення: спрямовуй їх у той самий бік, що й пальці стоп.
- Гиря відходить упередВиправлення: притягни лікті до ребер, щоб утримувати вагу близько до корпуса.
Підказки тренера
Коліна над стопамиСідай між стегнамиВідштовхуй підлогу
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Гоблет-присідання сумо з гирею у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Гоблет-присідання сумо з гирею в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці, з Сила механікою використовуючи Гиря. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси55%
Сідниці45%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Координація рухів стегон і колін під час контролю ваги біля грудей потребує базового досвіду присідань.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Гоблет-присідання сумо з гирею?
Гоблет-присідання сумо з гирею в першу чергу націлена на Квадрицепси, Сідниці. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень робити для Гоблет-присідання сумо з гирею?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Гоблет-присідання сумо з гирею для початківців?
Гоблет-присідання сумо з гирею має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Гоблет-присідання сумо з гирею?
Коліна завалюються всередину: спрямовуй їх у той самий бік, що й пальці стоп. Гиря відходить уперед: притягни лікті до ребер, щоб утримувати вагу близько до корпуса.
