Бічний випад з гирею у фронт-реці
Середній
Також відомо як: Бічний випад з гирею у фронт-рек позиції · Kettlebell front rack side lunge
Поради експертів
Асиметричне положення гирі може тягнути тебе вбік. Упродовж усього випаду тримай груднину спрямованою вперед, а плечі на одному рівні.
Як виконувати кроки
- Встань, поставивши стопи близько одна до одної, і тримай одну гирю біля правого плеча.
- Тримай праве зап’ястя прямо, лікоть притисни до тулуба та зроби крок убік лівою ногою.
- Відведи стегна назад над зігнутим лівим коліном, залишаючи праву ногу майже прямою.
- Опускайся до комфортної глибини, тримаючи ліву п’яту на підлозі, а коліно спрямованим у бік пальців стопи.
- Відштовхнися лівою стопою та повернися у вихідну стійку.
- Виконай усі повторення вліво, потім перенеси гирю та роби випад вправо.
Поширені помилки
- Гиря тисне на зап’ястяВиправлення: поклади її на передпліччя.
- Крок надто широкийВиправлення: скороти його, щоб повертатися без підволікання стопи.
Підказки тренера
Стегна назадОпорна п’ята внизПлечі на одному рівні
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Бічний випад з гирею у фронт-реці у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Бічний випад з гирею у фронт-реці в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці, з Сила механікою використовуючи Гиря. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси55%
Сідниці40%
Вторинний
Задня поверхня стегна5%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Перенесення ваги вбік і асиметричне положення у фронт-реці вимагають рухливості стегон та одностороннього контролю.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Бічний випад з гирею у фронт-реці?
Бічний випад з гирею у фронт-реці в першу чергу націлена на Квадрицепси, Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Задня поверхня стегна. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень робити для Бічний випад з гирею у фронт-реці?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Бічний випад з гирею у фронт-реці для початківців?
Бічний випад з гирею у фронт-реці має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Бічний випад з гирею у фронт-реці?
Гиря тисне на зап’ястя: поклади її на передпліччя. Крок надто широкий: скороти його, щоб повертатися без підволікання стопи.
