Складаний ніж з підйомом таза
Середній
Також відомо як: Підйом ніг лежачи з підйомом таза
Поради експертів
Якщо прямі ноги заважають контролювати опускання, сильніше зігни коліна. Коротший важіль допоможе не прогинати поперек.
Як виконувати кроки
- Ляж на спину на підлогу, поклади руки вздовж тулуба долонями вниз.
- Витягни обидві ноги разом, залишаючи коліна злегка м’якими, а голову й плечі не відривай від підлоги.
- Підніми обидві ноги майже вертикально, не розмахуючись і не піднімаючи плечі.
- На видиху скрути таз угору, злегка відірвавши стегна від підлоги.
- Спочатку опусти стегна, потім опусти обидві ноги, не дозволяючи попереку прогинатися.
- Для кожного повторення виконай підйом ніг, а потім підйом таза.
Поширені помилки
- Перекочуєшся на шиюВиправлення: зменш підйом таза й утримуй опору на верхній частині спини.
- Поспішаєш під час поверненняВиправлення: зроби паузу після опускання стегон, перш ніж опускати ноги.
Підказки тренера
Ноги рухаються разомСкручуй тазОпускай повільно
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Складаний ніж з підйомом таза у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Складаний ніж з підйомом таза в першу чергу націлений на Прес, Квадрицепси, з Розтяжка механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Прес65%
Квадрицепси35%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Розтяжка
Чому Рівень 3?
Середній
Контроль переважно прямих ніг потребує сили живота, щоб не прогинати поперек.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Складаний ніж з підйомом таза?
Складаний ніж з підйомом таза в першу чергу націлена на Прес, Квадрицепси. Це класифікується як Розтяжка вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Складаний ніж з підйомом таза?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Складаний ніж з підйомом таза для початківців?
Складаний ніж з підйомом таза має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Складаний ніж з підйомом таза?
Перекочуєшся на шию: зменш підйом таза й утримуй опору на верхній частині спини. Поспішаєш під час повернення: зроби паузу після опускання стегон, перш ніж опускати ноги.
