Планка на передпліччях з підйомом ноги
Середній
Також відомо як: Планка на ліктях з підйомом ноги · Підйом ноги в планці на передпліччях
Поради експертів
Щоб спростити вправу, трохи ширше розстав стопи. Ширша опора зменшує зусилля, потрібне для протидії обертанню під час кожного підйому.
Як виконувати кроки
- Постав обидва передпліччя на підлогу, лікті розташуй чітко під плечима.
- Витягни обидві ноги назад і спирайся на носки, розставивши стопи на ширині стегон.
- Напруж живіт, щоб плечі, стегна й п’яти залишалися на одній лінії.
- Підніми одну пряму ногу на кілька сантиметрів, не нахиляючи й не розвертаючи таз.
- М’яко опусти носок на підлогу, зберігаючи стабільне положення планки.
- Виконай потрібну кількість повторень на кожен бік, повністю завершивши підходи однією ногою перед зміною.
Поширені помилки
- Поперек прогинаєтьсяВиправлення: напруж живіт і зменш висоту підйому ноги.
- Голова закидається вгоруВиправлення: дивися на підлогу між передпліччями, щоб шия залишалася рівною.
Підказки тренера
Тримай таз рівноТягни п’яту назадОпусти ребра
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Планка на передпліччях з підйомом ноги у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Планка на передпліччях з підйомом ноги в першу чергу націлений на Сідниці, Прес, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці35%
Прес40%
Вторинний
Плечі10%
Задня поверхня стегна10%
Квадрицепси5%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Підйом однієї ноги потребує більшої сили тулуба та контролю обертання, ніж звичайна планка на передпліччях.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Планка на передпліччях з підйомом ноги?
Планка на передпліччях з підйомом ноги в першу чергу націлена на Сідниці, Прес. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Плечі, Задня поверхня стегна, Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Планка на передпліччях з підйомом ноги?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Планка на передпліччях з підйомом ноги для початківців?
Планка на передпліччях з підйомом ноги має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Планка на передпліччях з підйомом ноги?
Поперек прогинається: напруж живіт і зменш висоту підйому ноги. Голова закидається вгору: дивися на підлогу між передпліччями, щоб шия залишалася рівною.
