Підйом таза в планці на передпліччях
Середній
Також відомо як: Планка на передпліччях у піку
Поради експертів
Висота пікового положення частково залежить від гнучкості задньої поверхні стегна. Зупинися до того, як доведеться згинати коліна або зсувати передпліччя.
Як виконувати кроки
- Постав обидва передпліччя на підлогу, розташувавши лікті чітко під плечима.
- Витягни обидві ноги назад і тримай тіло на передпліччях та носках.
- На видиху піднімай стегна до стелі, не згинаючи ноги.
- Повільно опускай стегна, доки плечі, стегна й щиколотки не утворять пряму лінію.
- Повторюй підйом і повернення, весь час спираючись на передпліччя та носки.
Поширені помилки
- Поперек провисає під час поверненняВиправлення: зупиняйся у прямій планці й підтягуй ребра вниз.
- Плечі підтягуються до вухВиправлення: сильно втискай передпліччя в підлогу.
Підказки тренера
Стегна до стеліПередпліччя не рухаютьсяПовернися у пряму планку
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Підйом таза в планці на передпліччях у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйом таза в планці на передпліччях в першу чергу націлений на Прес, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Прес55%
Вторинний
Квадрицепси25%
Плечі20%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Вправа вимагає достатньої сили корпуса й плечей, щоб контролювати повторні переходи між планкою та піком.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом таза в планці на передпліччях?
Підйом таза в планці на передпліччях в першу чергу націлена на Прес. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Квадрицепси, Плечі. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Підйом таза в планці на передпліччях?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом таза в планці на передпліччях для початківців?
Підйом таза в планці на передпліччях має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Підйом таза в планці на передпліччях?
Поперек провисає під час повернення: зупиняйся у прямій планці й підтягуй ребра вниз. Плечі підтягуються до вух: сильно втискай передпліччя в підлогу.
