Планка на передпліччях з торканням стоп
Середній
Також відомо як: Планка на передпліччях із торканням носками вбік · Планка на передпліччях із почерговим торканням стоп
Поради експертів
Ширше відведення не обов’язково краще. Зменш амплітуду, якщо таз починає повертатися.
Як виконувати кроки
- Постав обидва передпліччя на підлогу, розташувавши лікті прямо під плечима.
- Випрями ноги й з’єднай стопи, тримаючи голову, таз і п’яти на одній лінії.
- Відведи праву стопу вбік і легко торкнися носком підлоги.
- Поверни праву стопу до лівої, не зміщуючи таз.
- Повтори лівою стопою, а потім продовжуй чергувати сторони задану кількість повторень.
- Рахуй кожне відведення стопи й повернення як одне повторення незалежно від сторони.
Поширені помилки
- Поперек прогинаєтьсяВиправлення: напруж сідниці та підтягни ребра до таза.
- Плечі підтягуються до вухВиправлення: відштовхуйся передпліччями й тримай шию довгою.
Підказки тренера
Тримай таз рівноТихо торкайся стопоюОпусти ребра вниз
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Планка на передпліччях з торканням стоп у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Планка на передпліччях з торканням стоп в першу чергу націлений на Сідниці, Прес, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці20%
Прес50%
Вторинний
Плечі15%
Задня поверхня стегна5%
Груди5%
Квадрицепси5%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Почергова опора на одну стопу вимагає кращого контролю таза, ніж звичайна нерухома планка на передпліччях.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 15-20
Просунутий4 x 15-20
Варіанти
Легший варіант
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Планка на передпліччях з торканням стоп?
Планка на передпліччях з торканням стоп в першу чергу націлена на Сідниці, Прес. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Плечі, Задня поверхня стегна, Груди, Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Планка на передпліччях з торканням стоп?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 15-20. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 15-20. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Планка на передпліччях з торканням стоп для початківців?
Планка на передпліччях з торканням стоп має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Планка на передпліччях з торканням стоп?
Поперек прогинається: напруж сідниці та підтягни ребра до таза. Плечі підтягуються до вух: відштовхуйся передпліччями й тримай шию довгою.
