Підйом тулуба з підніманням однієї ноги (з прямою рукою)
Середній
Також відомо як: Підйом тулуба з однією прямою ногою · Ситап з підйомом однієї ноги
Поради експертів
Торкатися пальців ніг необов’язково. Скороти підйом, якщо для дальшого дотягування доводиться розмахувати руками або згинати робочу ногу.
Як виконувати кроки
- Ляж на спину: одну ногу випрями, а стопу іншої постав на підлогу, зігнувши коліно.
- Витягни обидві руки над головою вздовж підлоги, не згинаючи лікті.
- На видиху одночасно підніми тулуб і випрямлену ногу.
- Потягнися обома руками до піднятої стопи, не відриваючи опорну стопу.
- Під контрольовано опусти тулуб, руки й робочу ногу на підлогу.
- Виконай потрібну кількість повторень на цей бік, потім зміни ноги й повтори.
Поширені помилки
- Тулуб скручується до піднятої ногиВиправлення: тримай обидва плеча спрямованими вперед.
- Підборіддя притискається до грудейВиправлення: залиш невеликий проміжок під підборіддям.
Підказки тренера
Піднімай одночасноОпорна стопа на підлозіТягнися без скручування
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Підйом тулуба з підніманням однієї ноги (з прямою рукою) у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйом тулуба з підніманням однієї ноги (з прямою рукою) в першу чергу націлений на Прес, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Прес60%
Квадрицепси40%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Поєднання повного підйому тулуба з підйомом прямої ноги вимагає сили та контролю м’язів живота.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом тулуба з підніманням однієї ноги (з прямою рукою)?
Підйом тулуба з підніманням однієї ноги (з прямою рукою) в першу чергу націлена на Прес, Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Підйом тулуба з підніманням однієї ноги (з прямою рукою)?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом тулуба з підніманням однієї ноги (з прямою рукою) для початківців?
Підйом тулуба з підніманням однієї ноги (з прямою рукою) має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Підйом тулуба з підніманням однієї ноги (з прямою рукою)?
Тулуб скручується до піднятої ноги: тримай обидва плеча спрямованими вперед. Підборіддя притискається до грудей: залиш невеликий проміжок під підборіддям.
