Обертання в бічній планці на передпліччі на підвищенні
Середній
Також відомо як: Планка на передпліччях з обертанням на підвищенні
Поради експертів
Повертав одночасно ребра й таз. Якщо стопи залишаються на місці, а обертаються лише плечі, навантаження зосереджується на попереку.
Як виконувати кроки
- Постав обидва передпліччя на тумбу, сходинку, стійкий стілець або край міцного стола.
- Відстав стопи назад на ширину таза, утримуючи тіло прямим від голови до п’ят.
- Перенеси вагу на ліве передпліччя та розверни стопи, повертаючи груди праворуч.
- Підніми праву руку вгору, не опускаючи таз і тримаючи плечі одне над одним.
- Поверни праве передпліччя на опору, потім повтори рух у лівий бік.
- Продовжуй почергово відкриватися в сторони, рахуючи кожне відкривання як одне повторення.
Поширені помилки
- Опорне плече просідаєВиправлення: сильно втискайся передпліччям в опору, щоб підняти грудну клітку.
- Таз опускається під час переходівВиправлення: напруж прес і сідниці перед зміною сторони.
Підказки тренера
Відштовхуйся передпліччямПовертай ребра й таз разомТягнися до стелі
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Обертання в бічній планці на передпліччі на підвищенні у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Обертання в бічній планці на передпліччі на підвищенні в першу чергу націлений на Прес, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Прес70%
Вторинний
Плечі10%
Сідниці10%
Груди5%
Квадрицепси5%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Перехід на опору одним передпліччям потребує рівноваги й контролю корпуса під час кожного обертання.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Обертання в бічній планці на передпліччі на підвищенні?
Обертання в бічній планці на передпліччі на підвищенні в першу чергу націлена на Прес. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Плечі, Сідниці, Груди, Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Обертання в бічній планці на передпліччі на підвищенні?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Обертання в бічній планці на передпліччі на підвищенні для початківців?
Обертання в бічній планці на передпліччі на підвищенні має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Обертання в бічній планці на передпліччі на підвищенні?
Опорне плече просідає: сильно втискайся передпліччям в опору, щоб підняти грудну клітку. Таз опускається під час переходів: напруж прес і сідниці перед зміною сторони.
