Гоблет-спліт-присідання з гантеллю з передньою ногою на підвищенні

Середній

ОдностороннійПотрібно: Степ, сходинка або низька коробка

Також відомо як: Спліт-присідання з гоблетом на підвищенні · Гоблет-спліт-присідання з підвищенням передньої стопи

Поради експертів

Підвищення дає змогу опускатися глибше, але використовувати всю доступну глибину не потрібно. Вибери нижчу сходинку, якщо передня п’ята відривається або таз підкручується внизу.

Як виконувати кроки

Постав передню стопу на стійку сходинку, сходинку або низьку тумбу.
Відведи передню частину іншої стопи назад, поставивши ноги на ширині стегон, і підніми задню п’яту.
Тримай одну гантель вертикально біля грудей, охопивши обома руками її верхній кінець.
Зігни обидва коліна й опускайся прямо вниз, утримуючи тулуб вертикально в комфортній амплітуді.
Видихни та відштовхнися всією передньою стопою, не змінюючи положення жодної ноги.
Виконай потрібну кількість повторень на цьому боці, потім зміни провідну ногу.

Поширені помилки

Задня нога виконує більшу частину поштовхуВиправлення: перенеси основну вагу на передню стопу.
Переднє коліно завалюється всерединуВиправлення: спрямовуй його на рівень середніх пальців стопи.

Підказки тренера

Тулуб тримай вертикальноПередня стопа не відриваєтьсяОпускайся прямо вниз

Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.

Відстежуйте Гоблет-спліт-присідання з гантеллю з передньою ногою на підвищенні у FitAI

Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.

Спробуйте безкоштовно

Працюючі м'язи

Гоблет-спліт-присідання з гантеллю з передньою ногою на підвищенні в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.

Основний

Сідниці40%

Квадрицепси50%

Вторинний

Ікри10%

Обладнання

Гантель

Тип вправи

Сила

Чому Рівень 3?

Середній

Спліт-стійка з передньою ногою на підвищенні вимагає рівноваги та контролю в збільшеній амплітуді руху стегон і колін.

Техніка

Стабільність

Сила

Мобільність

Вплив

Навчання

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець3 x 10-12

Середній4 x 8-10

Просунутий4 x 6-8

Варіанти

Легший варіант

Гоблет-спліт-присідання з гантеллю

Сідниці Квадрицепси

Гантель

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Гоблет-спліт-присідання з гантеллю з передньою ногою на підвищенні?

Гоблет-спліт-присідання з гантеллю з передньою ногою на підвищенні в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гантель.

Скільки підходів і повторень робити для Гоблет-спліт-присідання з гантеллю з передньою ногою на підвищенні?

Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Гоблет-спліт-присідання з гантеллю з передньою ногою на підвищенні для початківців?

Гоблет-спліт-присідання з гантеллю з передньою ногою на підвищенні має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.

Які найпоширеніші помилки при виконанні Гоблет-спліт-присідання з гантеллю з передньою ногою на підвищенні?

Задня нога виконує більшу частину поштовху: перенеси основну вагу на передню стопу. Переднє коліно завалюється всередину: спрямовуй його на рівень середніх пальців стопи.