Гоблет-присідання з гантеллю з паузою

Середній

Двосторонній

Також відомо як: Присідання гоблет з паузою

Поради експертів

Під час паузи тримай лікті подалі від стегон. Якщо спирати їх на ноги, навантаження в присіданні зменшується.

Як виконувати кроки

Тримай одну гантель вертикально біля грудей, обхопивши обома руками її верхній край.
Стань, розставивши стопи на ширину плечей, і трохи розверни носки назовні.
Вдихни, зігни обидва коліна й опускайся між ними настільки, наскільки комфортно.
Затримайся внизу, зберігаючи нейтральне положення спини й не відриваючи стопи від підлоги.
Видихни та відштовхнися обома стопами, повертаючись у положення стоячи.
Віднови дихання й повтори, тримаючи гантель близько до грудей.

Поширені помилки

П’яти відриваються внизуВиправлення: зменш глибину, щоб усі стопи залишалися на підлозі.
Коліна завалюються всерединуВиправлення: спрямовуй їх у той самий бік, що й носки.

Підказки тренера

Гантель близько до грудейЗатримайся внизуВідштовхни підлогу

Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.

Відстежуйте Гоблет-присідання з гантеллю з паузою у FitAI

Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.

Спробуйте безкоштовно

Працюючі м'язи

Гоблет-присідання з гантеллю з паузою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.

Основний

Сідниці40%

Квадрицепси55%

Вторинний

Ікри5%

Обладнання

Гантель

Тип вправи

Сила

Чому Рівень 3?

Середній

Присідання з обтяженням вимагає узгодженої роботи стегон і колін та контрольованого положення під час паузи.

Техніка

Стабільність

Сила

Мобільність

Вплив

Навчання

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець3 x 10-12

Середній4 x 8-10

Просунутий4 x 6-8

Варіанти

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Гоблет-присідання з гантеллю з паузою?

Гоблет-присідання з гантеллю з паузою в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гантель.

Скільки підходів і повторень робити для Гоблет-присідання з гантеллю з паузою?

Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Гоблет-присідання з гантеллю з паузою для початківців?

Гоблет-присідання з гантеллю з паузою має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.

Які найпоширеніші помилки при виконанні Гоблет-присідання з гантеллю з паузою?

П’яти відриваються внизу: зменш глибину, щоб усі стопи залишалися на підлозі. Коліна завалюються всередину: спрямовуй їх у той самий бік, що й носки.