Трастер з двома гирями
Просунутий
Також відомо як: Присідання з двома гирями і жимом · Присідання з двома гирями до жиму
Поради експертів
Нехай кожна гиря лежить на передпліччі у передній стійці, а не висить на відстані від тіла. Так ти збережеш сили плечей для жиму над головою.
Як виконувати кроки
- Стань, поставивши стопи на ширині плечей і трохи розвернувши носки назовні.
- Тримай обидві гирі на рівні плечей, долонями одна до одної, лікті близько до тулуба.
- Вдихни й сядь у присідання між колінами, не опускаючи грудей і не відриваючи п’ят.
- Відштовхнися обома стопами та вичав обидві гирі над головою одночасно з розгинанням ніг.
- Повністю випрямися, тримаючи руки прямими, а гирі збалансованими над плечима.
- Опусти обидві гирі у передню стійку, перш ніж почати наступне присідання.
Поширені помилки
- Руки втомлюються раніше за ногиВиправлення: починай жим лише тоді, коли поштовх ногами вже прискорює гирі.
- Прогинаєш поперек над головоюВиправлення: напруж живіт і тримай ребра над тазом.
Підказки тренера
П’яти на підлозіНоги допомагають жимуРебра вниз над головою
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Трастер з двома гирями у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Трастер з двома гирями в першу чергу націлений на Квадрицепси, Плечі, Сідниці, з Сила механікою використовуючи Гиря. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси30%
Плечі25%
Сідниці20%
Вторинний
Трицепси10%
Прес5%
Задня поверхня стегна5%
Ікри5%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 4?
Просунутий
Потужний перехід від присідання до жиму та контроль двох гир над головою вимагають сформованої техніки.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Трастер з двома гирями?
Трастер з двома гирями в першу чергу націлена на Квадрицепси, Плечі, Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Трицепси, Прес, Задня поверхня стегна, Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень робити для Трастер з двома гирями?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Трастер з двома гирями для початківців?
Трастер з двома гирями вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Трастер з двома гирями?
Руки втомлюються раніше за ноги: починай жим лише тоді, коли поштовх ногами вже прискорює гирі. Прогинаєш поперек над головою: напруж живіт і тримай ребра над тазом.
