Підйом на носки з двома гирями та присідання з двома гирями перед собою

Середній

Двосторонній

Також відомо як: Підйом на носки та фронтальний присід з двома гирями · Комплекс з двома гирями: носки та присідання · Double kettlebell squat and calf raise

Поради експертів

Якщо передня стійка відхиляє зап’ястя назад, просунь кисті глибше в руків’я, щоб зап’ястя залишалися на одній лінії з передпліччями.

Як виконувати кроки

Стань, поставивши стопи на ширині плечей, і тримай обидві гирі біля грудей у передній стійці.
Одночасно підніми обидві п’яти, відштовхуючись подушечками стоп і не завалюючи стопи назовні.
Повільно опусти обидві п’яти, доки стопи повністю не торкнуться підлоги.
Вдихни, зігни стегна й коліна та присядь між ногами на комфортну глибину.
Видихни й відштовхнися обома стопами, щоб піднятися, утримуючи гирі спереду.
Повтори послідовність, рахуючи один підйом на носки та одне присідання як одне повторення.

Поширені помилки

Під час підйомів на носки ти пружинишВиправлення: ненадовго затримайся вгорі й підконтрольно опусти п’яти.
Груди опускаються під час присіданняВиправлення: тримай лікті попереду й зменш глибину.

Підказки тренера

Піднімайся через передню частину стопП’яти на підлогу перед присіданнямТримай груди високо

Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.

Відстежуйте Підйом на носки з двома гирями та присідання з двома гирями перед собою у FitAI

Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.

Спробуйте безкоштовно

Працюючі м'язи

Підйом на носки з двома гирями та присідання з двома гирями перед собою в першу чергу націлений на Квадрицепси, Ікри, з Сила механікою використовуючи Гиря. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.

Основний

Квадрицепси40%

Ікри30%

Вторинний

Сідниці25%

Задня поверхня стегна5%

Обладнання

Гиря

Тип вправи

Сила

Чому Рівень 3?

Середній

Поєднання присідання з гирями в передній стійці та підйому на носки з навантаженням потребує координації й стабільності передньої частини стоп.

Техніка

Стабільність

Сила

Мобільність

Вплив

Навчання

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець3 x 10-12

Середній4 x 8-10

Просунутий4 x 6-8

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Підйом на носки з двома гирями та присідання з двома гирями перед собою?

Підйом на носки з двома гирями та присідання з двома гирями перед собою в першу чергу націлена на Квадрицепси, Ікри. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Сідниці, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гиря.

Скільки підходів і повторень робити для Підйом на носки з двома гирями та присідання з двома гирями перед собою?

Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Підйом на носки з двома гирями та присідання з двома гирями перед собою для початківців?

Підйом на носки з двома гирями та присідання з двома гирями перед собою має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.

Які найпоширеніші помилки при виконанні Підйом на носки з двома гирями та присідання з двома гирями перед собою?

Під час підйомів на носки ти пружиниш: ненадовго затримайся вгорі й підконтрольно опусти п’яти. Груди опускаються під час присідання: тримай лікті попереду й зменш глибину.