Присідання на блоці з вузькою постановкою ніг
Середній
Також відомо як: Присідання на блоці вузько
Поради експертів
Дозволяй колінам природно подаватися вперед під час опускання. Намагання тримати гомілки вертикально у вузькому присіданні може змусити тебе надмірно нахилятися або втрачати рівновагу.
Як виконувати кроки
- Встанови нижній блок і вибери вагу, яку можеш контролювати.
- Тримай рукоять обома руками біля верхньої частини грудей, потім відійди назад, натягнувши трос.
- Стань обличчям до блока, поставивши стопи вже за ширину стегон, і рівномірно розподіли вагу.
- Зігни коліна й стегна, опускаючись лише доти, доки п’яти залишаються на підлозі.
- Відштовхнися обома стопами й випрямися, потім повтори рух із контрольованим опусканням.
Поширені помилки
- Коліна завалюються всерединуВиправлення: направляй їх у бік пальців стоп.
- Трос тягне тулуб упередВиправлення: тримай рукоять ближче до грудей і зменш вагу.
Підказки тренера
П’яти важко притиснутіКоліна в напрямку стопВипрямляйся без відхилення
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Присідання на блоці з вузькою постановкою ніг у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Присідання на блоці з вузькою постановкою ніг в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Трос. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці35%
Квадрицепси55%
Вторинний
Ікри10%
Обладнання
Трос
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Вузька постановка ніг і натяг троса вперед вимагають узгодженої техніки присідання та контролю рівноваги.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Складніший варіант
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання на блоці з вузькою постановкою ніг?
Присідання на блоці з вузькою постановкою ніг в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Трос.
Скільки підходів і повторень робити для Присідання на блоці з вузькою постановкою ніг?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання на блоці з вузькою постановкою ніг для початківців?
Присідання на блоці з вузькою постановкою ніг має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Присідання на блоці з вузькою постановкою ніг?
Коліна завалюються всередину: направляй їх у бік пальців стоп. Трос тягне тулуб уперед: тримай рукоять ближче до грудей і зменш вагу.
