Присідання на одній нозі зі штангою на кроці
Просунутий
Також відомо як: Болгарське присідання на одній нозі зі штангою · Присідання «пістолетик» на підвищенні
Поради експертів
Спочатку відпрацюй цей рух без штанги. Положення на підвищенні майже не залишає можливості відновити рівновагу після похитування.
Як виконувати кроки
- Стань обома стопами на міцну сходинку, сходи або низьку тумбу.
- Поклади штангу на верхню частину спини, тримаючи її обома руками, і напруж корпус.
- Перенеси вагу на одну стопу, а вільну ногу зігни назад, не торкаючись нею опори.
- Згинай коліно й стегно опорної ноги, опускаючись лише настільки, наскільки можеш утримати рівновагу.
- Відштовхнися опорною стопою та випрямися, потім поверни вільну стопу на сходинку.
- Виконай потрібну кількість повторень цією ногою, а потім зміни сторону.
Поширені помилки
- Коліно опорної ноги завалюється всерединуВиправлення: спрямовуй його в одну лінію з пальцями стопи.
- Вільна стопа допомагає піднятисяВиправлення: тримай її в повітрі, доки опорна нога повністю не випрямиться.
Підказки тренера
Уся стопа притиснутаТримай таз рівноВільна нога в повітрі
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Присідання на одній нозі зі штангою на кроці у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Присідання на одній нозі зі штангою на кроці в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Штанга. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці40%
Квадрицепси55%
Вторинний
Ікри5%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 4?
Просунутий
Потрібні сила однієї ноги й точний контроль, одночасно утримуючи штангу на верхній частині спини.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання на одній нозі зі штангою на кроці?
Присідання на одній нозі зі штангою на кроці в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень робити для Присідання на одній нозі зі штангою на кроці?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання на одній нозі зі штангою на кроці для початківців?
Присідання на одній нозі зі штангою на кроці вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Присідання на одній нозі зі штангою на кроці?
Коліно опорної ноги завалюється всередину: спрямовуй його в одну лінію з пальцями стопи. Вільна стопа допомагає піднятися: тримай її в повітрі, доки опорна нога повністю не випрямиться.
