ยืนดัมเบลชoulderเพรสแขนข้างเดียว
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: ยืนดัมเบลเพรสไหล่แขนเดียว · ยืนโอเวอร์เฮดเพรสดัมเบลแขนเดียว
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
น้ำหนักข้างเดียวอาจดึงลำตัวให้เอียงได้ รักษากระดูกอกให้อยู่ตรงเหนือสะดือ และลดน้ำหนักลงหากทรงตัวให้ลำตัวตั้งตรงไม่ได้
ขั้นตอนการทำ
- ยืนแยกเท้ากว้างระดับไหล่ ถือดัมเบลหนึ่งข้างไว้ข้างไหล่
- หันฝ่ามือไปด้านหน้า โดยให้ข้อศอกอยู่เลยลำตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย
- ผ่อนลมหายใจออกแล้วดันดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะจนแขนข้างที่ออกแรงเหยียดตรง
- อยู่นิ่งด้วยขาตลอดการดัน โดยไม่ย่อตัวงอเข่า
- ค่อย ๆ ลดดัมเบลลงระดับไหล่ตามแนวเดิม
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยแขนข้างหนึ่ง แล้วสลับแขนทำซ้ำ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังส่วนล่างแอ่นแก้ไข: จัดซี่โครงให้อยู่ตรงเหนือเชิงกราน
- ข้อมือพับไปด้านหลังแก้ไข: จัดข้อนิ้วให้อยู่ตรงเหนือปลายแขน
คำแนะนำโค้ช
วางเท้าให้มั่นคงดันตรงขึ้นลำตัวตั้งตรง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยืนดัมเบลชoulderเพรสแขนข้างเดียว ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยืนดัมเบลชoulderเพรสแขนข้างเดียว เน้นไปที่ ไหล่ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่55%
รอง
อก10%
หน้าท้อง10%
Triceps25%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การรับน้ำหนักเหนือศีรษะข้างเดียวต้องใช้ความคล่องตัวของไหล่และการควบคุมลำตัว โดยไม่ช่วยส่งแรงจากขา
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
ยืนดัมเบลชoulderเพรสแขนข้างเดียว ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืนดัมเบลชoulderเพรสแขนข้างเดียว เน้นที่ ไหล่ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ อก, หน้าท้อง, Triceps จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืนดัมเบลชoulderเพรสแขนข้างเดียว?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยืนดัมเบลชoulderเพรสแขนข้างเดียว เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ยืนดัมเบลชoulderเพรสแขนข้างเดียว ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยืนดัมเบลชoulderเพรสแขนข้างเดียว คืออะไร?
หลังส่วนล่างแอ่น: จัดซี่โครงให้อยู่ตรงเหนือเชิงกราน ข้อมือพับไปด้านหลัง: จัดข้อนิ้วให้อยู่ตรงเหนือปลายแขน
