แมชชีนโรว์ด้วยแผ่นน้ำหนักแบบพยุงหน้าอก
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: แมชชีนโรว์อกพิงแบบบาร์ตัวทีใส่แผ่นน้ำหนัก
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ปล่อยให้สะบักกางออกเล็กน้อยที่จุดล่างสุด แล้วเลื่อนเข้าหากันขณะดึง การตรึงสะบักไว้ด้านหลังตลอดเวลาจะทำให้ระยะโรว์สั้นลง
ขั้นตอนการทำ
- ใส่แผ่นน้ำหนักที่แมชชีนโรว์บาร์รูปตัว T และตรวจสอบว่าเบาะรองอกพยุงลำตัวได้พอดี
- ยืนบนที่วางเท้า งอเข่า และเอนอกพิงเบาะ
- จับมือจับทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน และเหยียดแขนลงใต้หัวไหล่
- ดึงมือจับทั้งสองข้างเข้าหาซี่โครงพร้อมกัน โดยขับข้อศอกไปด้านหลัง
- ค่อย ๆ ลดมือลงจนแขนเหยียดตรง โดยให้หน้าอกยังแนบกับเบาะ
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด โดยขยับแขนทั้งสองข้างพร้อมกัน
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ใช้ขาดันน้ำหนักแก้ไข: อย่ากระเด้งเข่าเพื่อช่วยขยับมือจับ
- แหงนคอขึ้นแก้ไข: จัดศีรษะให้อยู่ในแนวเดียวกับลำตัวที่เอน
คำแนะนำโค้ช
อกแนบเบาะขับศอกไปด้านหลังค่อย ๆ ลดลง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม แมชชีนโรว์ด้วยแผ่นน้ำหนักแบบพยุงหน้าอก ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
แมชชีนโรว์ด้วยแผ่นน้ำหนักแบบพยุงหน้าอก เน้นไปที่ ไหล่, ปีก, คอ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ เครื่องออกกำลังกายแบบคาน การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่15%
ปีก40%
คอ25%
รอง
Biceps15%
ปลายแขน5%
อุปกรณ์
เครื่องออกกำลังกายแบบคาน
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
การพยุงหน้าอกช่วยลดภาระการทรงตัว แต่ผู้เริ่มต้นยังต้องฝึกควบคุมการเคลื่อนไหวของข้อศอกและสะบัก
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
รูปแบบต่างๆ
คำถามที่พบบ่อย
แมชชีนโรว์ด้วยแผ่นน้ำหนักแบบพยุงหน้าอก ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
แมชชีนโรว์ด้วยแผ่นน้ำหนักแบบพยุงหน้าอก เน้นที่ ไหล่, ปีก, คอ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ Biceps, ปลายแขน จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ เครื่องออกกำลังกายแบบคาน
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ แมชชีนโรว์ด้วยแผ่นน้ำหนักแบบพยุงหน้าอก?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
แมชชีนโรว์ด้วยแผ่นน้ำหนักแบบพยุงหน้าอก เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ แมชชีนโรว์ด้วยแผ่นน้ำหนักแบบพยุงหน้าอก เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ แมชชีนโรว์ด้วยแผ่นน้ำหนักแบบพยุงหน้าอก คืออะไร?
ใช้ขาดันน้ำหนัก: อย่ากระเด้งเข่าเพื่อช่วยขยับมือจับ แหงนคอขึ้น: จัดศีรษะให้อยู่ในแนวเดียวกับลำตัวที่เอน
