Enbens hip thrust med extra vikt
Medel
Även känd som: Enbens hip thrust med vikt · Hip thrust med viktskiva, ett ben
Expertråd
Om baksidan av låren tar över, flytta den fot du står på lite närmare. Sikta på ett nästan lodrätt skenben i toppläget i stället för att placera foten långt fram.
Steg-för-steg
- Stöd övre ryggen mot en plan bänk, en stadig soffkant eller en låg stabil stol.
- Håll en viktskiva över höfterna med båda händerna.
- Sätt i den ena foten och håll det andra benet lyft med böjt knä.
- Pressa genom den fot du står på tills höfterna är i linje med axlarna och det arbetande knät.
- Sänk höfterna kontrollerat utan att låta bäckenet vrida sig.
- Gör det angivna antalet repetitioner med benet och byt sedan sida.
Vanliga Misstag
- Svanken ökar i topplägetKorrigering: håll revbenen nere och sluta innan du översträcker höften.
- Knät på benet du står på faller inåtKorrigering: håll det i linje med tårna.
Coachens Tips
Pressa genom hela fotenHåll höfterna jämnaRevbenen nere
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Enbens hip thrust med extra vikt i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Enbens hip thrust med extra vikt riktar sig främst mot Gluteus, med Styrka mekanik som använder Viktad. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus80 %
Sekundär
Hamstrings15 %
Quadriceps5 %
Utrustning
Viktad
Specialbänk
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 3?
Medel
Enbensbelastningen kräver kontroll över bäckenet samtidigt som viktskivan hålls säkert på plats.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 10-12
Mellan4 x 8-10
Avancerad4 x 6-8
Varianter
Lättare variant
Svårare variant
Samma rörelse, annan utrustning
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Enbens hip thrust med extra vikt?
Enbens hip thrust med extra vikt riktar sig främst mot Gluteus. Sekundära muskler som involveras inkluderar Hamstrings, Quadriceps. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Viktad.
Hur många set och reps ska jag göra för Enbens hip thrust med extra vikt?
För nybörjare, börja med 3 set om 10-12. Medeltränade kan göra 4 set om 8-10. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 6-8. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Enbens hip thrust med extra vikt lämplig för nybörjare?
Enbens hip thrust med extra vikt anses ha medelsvår svårighetsgrad. Nybörjare kan vilja börja med lättare vikter eller enklare varianter och gå vidare till denna övning när deras styrka och koordination förbättras.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Enbens hip thrust med extra vikt?
Svanken ökar i toppläget: håll revbenen nere och sluta innan du översträcker höften. Knät på benet du står på faller inåt: håll det i linje med tårna.
