Sittande roterande crunch med extra vikt på bänk
Medel
Även känd som: Sittande roterande crunch med hantel på bänk
Expertråd
Om ländryggen svankar när du sträcker benen, gör sträckningen kortare tills du kan hålla revbenen nere.
Steg-för-steg
- Sätt dig nära kanten på en plan bänk eller en stadig stol.
- Stöd händerna bakom höfterna och håll fast en hantel mellan fötterna.
- Luta dig bakåt och sträck båda benen framåt utan att låta fötterna nudda golvet.
- Lyft överkroppen samtidigt som du drar båda knäna mot ena sidan av bröstet.
- Sträck båda benen framåt igen medan du kontrollerat lutar överkroppen bakåt.
- Upprepa åt andra sidan och växla riktning på indragningen vid varje repetition.
Vanliga Misstag
- Hanteln gliderKorrigering: stanna och hitta ett säkert grepp mellan fötterna igen.
- Axlarna dras upp mot öronenKorrigering: pressa genom händerna för att hålla nacken lång.
Coachens Tips
Båda knäna rör sig ihopVäxla riktning på indragningenKontrollera sträckningen
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Sittande roterande crunch med extra vikt på bänk i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Sittande roterande crunch med extra vikt på bänk riktar sig främst mot Mage, Quadriceps, med Styrka mekanik som använder Viktad. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Mage60 %
Quadriceps40 %
Utrustning
Viktad
Specialbänk
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 3?
Medel
Att samordna överkroppens rörelse och vinklade knäindragningar samtidigt som du håller fast en hantel kräver grundläggande rörelsevana.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 10-12
Mellan4 x 8-10
Avancerad4 x 6-8
Varianter
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Sittande roterande crunch med extra vikt på bänk?
Sittande roterande crunch med extra vikt på bänk riktar sig främst mot Mage, Quadriceps. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Viktad.
Hur många set och reps ska jag göra för Sittande roterande crunch med extra vikt på bänk?
För nybörjare, börja med 3 set om 10-12. Medeltränade kan göra 4 set om 8-10. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 6-8. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Sittande roterande crunch med extra vikt på bänk lämplig för nybörjare?
Sittande roterande crunch med extra vikt på bänk anses ha medelsvår svårighetsgrad. Nybörjare kan vilja börja med lättare vikter eller enklare varianter och gå vidare till denna övning när deras styrka och koordination förbättras.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Sittande roterande crunch med extra vikt på bänk?
Hanteln glider: stanna och hitta ett säkert grepp mellan fötterna igen. Axlarna dras upp mot öronen: pressa genom händerna för att hålla nacken lång.
