Stationärt utfall
Medel
Även känd som: Statiskt utfall · Splitböj med kroppsvikt
Expertråd
Om du vinglar, minska sänkningsdjupet tills varje repetition känns stabil. Öka djupet utan att ändra fotpositionen.
Steg-för-steg
- Stå upprätt i utfallsposition med fötterna höftbrett isär.
- Håll främre foten plant i golvet och den bakre hälen lyft under hela rörelsen.
- Böj båda knäna och sänk det bakre knät mot golvet.
- Stanna på ett bekvämt djup och håll överkroppen upprätt.
- Tryck ifrån med främre foten och res dig utan att flytta någon fot.
- Gör det föreskrivna antalet repetitioner per sida och byt främre ben när första sidan är klar.
Vanliga Misstag
- Det främre knät faller inåtKorrigering: för det i linje med de mellersta tårna.
- Det bakre knät slår i golvetKorrigering: sänk långsammare och stanna före kontakt.
Coachens Tips
Tryck ner främre fotenSänk rakt nerHåll fötterna på plats
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Stationärt utfall i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Stationärt utfall riktar sig främst mot Gluteus, Quadriceps, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus45 %
Quadriceps50 %
Sekundär
Vader5 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 3?
Medel
Repetitioner i utfallsposition utan stöd kräver balans och kontroll medan det främre benet bär större delen av kroppsvikten.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 10-12
Mellan4 x 8-10
Avancerad4 x 6-8
Varianter
Svårare variant
Samma rörelse, annan utrustning
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Stationärt utfall?
Stationärt utfall riktar sig främst mot Gluteus, Quadriceps. Sekundära muskler som involveras inkluderar Vader. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Stationärt utfall?
För nybörjare, börja med 3 set om 10-12. Medeltränade kan göra 4 set om 8-10. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 6-8. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Stationärt utfall lämplig för nybörjare?
Stationärt utfall anses ha medelsvår svårighetsgrad. Nybörjare kan vilja börja med lättare vikter eller enklare varianter och gå vidare till denna övning när deras styrka och koordination förbättras.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Stationärt utfall?
Det främre knät faller inåt: för det i linje med de mellersta tårna. Det bakre knät slår i golvet: sänk långsammare och stanna före kontakt.
