Enbens reverensknäböj
Medel
Även känd som: Enbens curtsy squat · Curtsy squat
Expertråd
Korsa det fria benet bara så långt du kan utan att vrida bäckenet. En större korsning är inte målet, utan att kontrollera det stående benet.
Steg-för-steg
- Stå med fötterna höftbrett isär och armarna framåt för balans.
- Flytta vikten till höger fot och lyft vänster fot.
- Korsa vänster ben bakom höger samtidigt som du böjer höger höft och knä.
- Sänk dig bara så långt du kan hålla balansen utan att sätta ner vänster fot.
- Tryck ifrån med höger fot för att resa dig och håll vänster fot lyft.
- Sätt ner vänster fot och byt ben. Växla sida enligt angivet antal repetitioner.
Vanliga Misstag
- Det stående knät faller inåtKorrigering: styr det i samma riktning som tårna.
- Den stående hälen lyfterKorrigering: gör knäböjen grundare och håll hela foten i golvet.
Coachens Tips
Håll fria foten lyftHåll höfterna framåtTryck genom hela foten
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Enbens reverensknäböj i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Enbens reverensknäböj riktar sig främst mot Gluteus, Quadriceps, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus50 %
Quadriceps40 %
Sekundär
Vader10 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 3?
Medel
Knäböj på ett ben utan stöd kräver balans, benstyrka och kontroll när det fria benet korsas bakom kroppen.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 10-12
Mellan4 x 8-10
Avancerad4 x 6-8
Varianter
Lättare variant
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Enbens reverensknäböj?
Enbens reverensknäböj riktar sig främst mot Gluteus, Quadriceps. Sekundära muskler som involveras inkluderar Vader. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Enbens reverensknäböj?
För nybörjare, börja med 3 set om 10-12. Medeltränade kan göra 4 set om 8-10. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 6-8. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Enbens reverensknäböj lämplig för nybörjare?
Enbens reverensknäböj anses ha medelsvår svårighetsgrad. Nybörjare kan vilja börja med lättare vikter eller enklare varianter och gå vidare till denna övning när deras styrka och koordination förbättras.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Enbens reverensknäböj?
Det stående knät faller inåt: styr det i samma riktning som tårna. Den stående hälen lyfter: gör knäböjen grundare och håll hela foten i golvet.
