Sittande höftutåtrotation
Nybörjare
Expertråd
En liten båge inåt med foten räcker. Avsluta innan det nyper eller du behöver flytta bäckenet för att få större rörelseomfång.
Steg-för-steg
- Sitt upprätt nära kanten på en box, ett steg eller en stadig stol.
- Böj båda knäna och lägg händerna lätt på låren.
- Lyft den arbetande foten precis från golvet och håll den andra foten stilla.
- Rotera det arbetande låret utåt så att foten rör sig inåt utan att knät flyttar sig.
- För långsamt tillbaka foten till startläget utan att svinga.
- Gör de föreskrivna repetitionerna med det här benet och byt sedan sida.
Vanliga Misstag
- Överkroppen vrids med benetKorrigering: håll bröstet och bäckenet riktade framåt.
- Knät sveper åt sidanKorrigering: håll låret riktat framåt medan foten rör sig inåt.
Coachens Tips
Håll höfterna framåtHåll knät stillaRotera utan att svinga
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Sittande höftutåtrotation i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Sittande höftutåtrotation riktar sig främst mot Gluteus, med Stretching mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus100 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Stretching
Varför nivå 1?
Nybörjare
Sittande stöd och rotation utan belastning inom ett bekvämt rörelseomfång kräver minimal styrka och rörelsevana.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 12-15
Mellan3 x 15-20
Avancerad4 x 15-20
Varianter
Svårare variant
Samma rörelse, annan utrustning
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Sittande höftutåtrotation?
Sittande höftutåtrotation riktar sig främst mot Gluteus. Det klassificeras som en Stretching-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Sittande höftutåtrotation?
För nybörjare, börja med 3 set om 12-15. Medeltränade kan göra 3 set om 15-20. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 15-20. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Sittande höftutåtrotation lämplig för nybörjare?
Ja, Sittande höftutåtrotation anses vara en nybörjarvänlig övning och är en utmärkt startpunkt. Fokusera på att bemästra rätt teknik innan du ökar intensitet eller vikt.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Sittande höftutåtrotation?
Överkroppen vrids med benet: håll bröstet och bäckenet riktade framåt. Knät sveper åt sidan: håll låret riktat framåt medan foten rör sig inåt.
