Sittande benlyft med böjda knän
Lätt
Även känd som: Sittande knäindragning · Knäindragning på bänk
Expertråd
Tänk på att sluta avståndet mellan revbenen och bäckenet när du drar in knäna, i stället för att bara lyfta låren. Då hjälper magen till mer och övningen blir mindre höftböjardominerad.
Steg-för-steg
- Sitt nära framkanten på en plan bänk eller en stadig stol.
- Stöd båda händerna bredvid höfterna och greppa sitskanten med fingrarna.
- Luta dig lätt bakåt och lyft båda fötterna med knäna mjukt böjda.
- Andas ut medan du drar båda knäna mot överkroppen och rätar upp bröstet.
- Sträck ut båda benen tillsammans medan du lutar dig lätt bakåt och håller fötterna från golvet.
- Upprepa indragningen och utsträckningen mjukt utan att vila fötterna mellan repetitionerna.
Vanliga Misstag
- Ländryggen svankar under utsträckningenKorrigering: korta räckvidden tills du kan kontrollera bäckenet.
- Axlarna kryper upp mot öronenKorrigering: tryck försiktigt mot sitsen och förläng nacken.
Coachens Tips
Knäna in tillsammansRevben mot bäckenHåll fötterna lyfta
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Sittande benlyft med böjda knän i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Sittande benlyft med böjda knän riktar sig främst mot Mage, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Mage60 %
Sekundär
Quadriceps40 %
Utrustning
Kroppsvikt
Specialbänk
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 2?
Lätt
Att hålla båda fötterna svävande kräver grundläggande magstyrka och samordnad kontroll av bål och ben.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 12-15
Mellan3 x 10-12
Avancerad4 x 8-10
Varianter
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Sittande benlyft med böjda knän?
Sittande benlyft med böjda knän riktar sig främst mot Mage. Sekundära muskler som involveras inkluderar Quadriceps. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Sittande benlyft med böjda knän?
För nybörjare, börja med 3 set om 12-15. Medeltränade kan göra 3 set om 10-12. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 8-10. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Sittande benlyft med böjda knän lämplig för nybörjare?
Ja, Sittande benlyft med böjda knän anses vara en nybörjarvänlig övning och är en utmärkt startpunkt. Fokusera på att bemästra rätt teknik innan du ökar intensitet eller vikt.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Sittande benlyft med böjda knän?
Ländryggen svankar under utsträckningen: korta räckvidden tills du kan kontrollera bäckenet. Axlarna kryper upp mot öronen: tryck försiktigt mot sitsen och förläng nacken.
