Liggande höftabduktion med gummiband
Lätt
Även känd som: Höftabduktion liggande med gummiband · Liggande abduktion med gummiband
Expertråd
Undvik att vrida låren utåt för att komma längre isär. Håll knäskålarna riktade åt samma håll genom hela rörelsen.
Steg-för-steg
- Trä gummibandet runt båda anklarna och lägg dig sedan på rygg på golvet.
- Låt armarna vila längs sidorna med handflatorna lätt tryckta mot golvet.
- Lyft båda benen över höfterna och håll knäna raka.
- För båda benen utåt samtidigt tills du når en bekväm bredd.
- För långsamt ihop benen igen utan att låta gummibandet dra dem inåt.
- Upprepa med båda benen lyfta och räkna varje öppning och återgång som en repetition.
Vanliga Misstag
- Ryggen svankarKorrigering: minska rörelseomfånget och håll revbenen nere.
- Knäna böjs när du öppnar benenKorrigering: använd ett lättare gummiband så att benen förblir raka.
Coachens Tips
Håll knäna rakaBåda benen rör sig ihopHåll revbenen nere
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Liggande höftabduktion med gummiband i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Liggande höftabduktion med gummiband riktar sig främst mot Gluteus, med Styrka mekanik som använder Träningsband. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus80 %
Sekundär
Quadriceps20 %
Utrustning
Träningsband
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 2?
Lätt
Att hålla raka ben lyfta kräver måttlig höftkontroll och rörlighet i hamstrings.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 12-15
Mellan3 x 10-12
Avancerad4 x 8-10
Varianter
Lättare variant
Svårare variant
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Liggande höftabduktion med gummiband?
Liggande höftabduktion med gummiband riktar sig främst mot Gluteus. Sekundära muskler som involveras inkluderar Quadriceps. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Träningsband.
Hur många set och reps ska jag göra för Liggande höftabduktion med gummiband?
För nybörjare, börja med 3 set om 12-15. Medeltränade kan göra 3 set om 10-12. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 8-10. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Liggande höftabduktion med gummiband lämplig för nybörjare?
Ja, Liggande höftabduktion med gummiband anses vara en nybörjarvänlig övning och är en utmärkt startpunkt. Fokusera på att bemästra rätt teknik innan du ökar intensitet eller vikt.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Liggande höftabduktion med gummiband?
Ryggen svankar: minska rörelseomfånget och håll revbenen nere. Knäna böjs när du öppnar benen: använd ett lättare gummiband så att benen förblir raka.
