Gummibandskickback på alla fyra
Lätt
Även känd som: Kickback på alla fyra med gummiband
Expertråd
Håll bandet över mitten av foten i stället för över tårna. Om det börjar glida, stanna och justera det innan du fortsätter.
Steg-för-steg
- Trä gummibandet runt ena foten och fäst den andra änden under ena handen.
- Placera båda händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Lyft det arbetande knät lätt och fördela vikten genom båda händerna och det motsatta knät.
- Sträck det arbetande benet bakåt tills knät nästan är rakt och låret är i linje med överkroppen.
- Böj det arbetande knät och för det kontrollerat tillbaka under höften.
- Gör de föreskrivna repetitionerna på den sidan, flytta sedan bandet och byt ben.
Vanliga Misstag
- Svanken överdrivsKorrigering: korta kickbackens rörelse och håll revbenen nere.
- Bäckenet vrids uppKorrigering: håll båda höftbenen riktade mot golvet.
Coachens Tips
Tryck hälen bakåtHåll höfterna jämnaÅtergå kontrollerat
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Gummibandskickback på alla fyra i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Gummibandskickback på alla fyra riktar sig främst mot Gluteus, med Styrka mekanik som använder Träningsband. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus65 %
Sekundär
Hamstrings15 %
Quadriceps20 %
Utrustning
Träningsband
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 2?
Lätt
Den stödda positionen minskar balanskraven, men det krävs övning för att kontrollera bäckenets rotation och bandets spänning.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 12-15
Mellan3 x 10-12
Avancerad4 x 8-10
Varianter
Lättare variant
Samma rörelse, annan utrustning
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Gummibandskickback på alla fyra?
Gummibandskickback på alla fyra riktar sig främst mot Gluteus. Sekundära muskler som involveras inkluderar Hamstrings, Quadriceps. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Träningsband.
Hur många set och reps ska jag göra för Gummibandskickback på alla fyra?
För nybörjare, börja med 3 set om 12-15. Medeltränade kan göra 3 set om 10-12. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 8-10. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Gummibandskickback på alla fyra lämplig för nybörjare?
Ja, Gummibandskickback på alla fyra anses vara en nybörjarvänlig övning och är en utmärkt startpunkt. Fokusera på att bemästra rätt teknik innan du ökar intensitet eller vikt.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Gummibandskickback på alla fyra?
Svanken överdrivs: korta kickbackens rörelse och håll revbenen nere. Bäckenet vrids upp: håll båda höftbenen riktade mot golvet.
