Magliggande quadricepsstretch
Lätt
Även känd som: Prone Quad Stretch · Magliggande lårstretch
Expertråd
Tippa försiktigt bäckenet bakåt för att hindra ländryggen från att svanka. Då stretchas framsidan av låret utan att du behöver dra hälen närmare.
Steg-för-steg
- Ligg på magen på golvet med båda benen raka.
- Böj det ena knät och ta tag i foten eller fotleden med handen på samma sida.
- Dra försiktigt hälen mot sätet tills du känner en stretch på framsidan av låret.
- Håll höfterna mot golvet och andas lugnt under den programmerade tiden.
- Släpp foten långsamt, räta på benet och upprepa på andra sidan.
Vanliga Misstag
- Det böjda knät faller utåtKorrigering: håll låren ungefär parallella.
- Draget ger obehag i knätKorrigering: lätta på greppet och minska knäböjningen.
Coachens Tips
Håll höfterna nereHåll låren parallellaMjukt drag, andas lugnt
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Magliggande quadricepsstretch i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Magliggande quadricepsstretch riktar sig främst mot Quadriceps, med Stretching mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Quadriceps100 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Stretching
Varför nivå 2?
Lätt
Att nå och hålla foten kräver måttlig rörlighet i knä och axel.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare2 x 20s
Mellan3 x 30s
Avancerad3 x 45s
Varianter
Lättare variant
Svårare variant
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Magliggande quadricepsstretch?
Magliggande quadricepsstretch riktar sig främst mot Quadriceps. Det klassificeras som en Stretching-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Magliggande quadricepsstretch?
För nybörjare, börja med 2 set om 20s. Medeltränade kan göra 3 set om 30s. Avancerade atleter kan köra upp till 3 set om 45s. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Magliggande quadricepsstretch lämplig för nybörjare?
Ja, Magliggande quadricepsstretch anses vara en nybörjarvänlig övning och är en utmärkt startpunkt. Fokusera på att bemästra rätt teknik innan du ökar intensitet eller vikt.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Magliggande quadricepsstretch?
Det böjda knät faller utåt: håll låren ungefär parallella. Draget ger obehag i knät: lätta på greppet och minska knäböjningen.
