Liggande enbensåtta med böjt knä
Lätt
Expertråd
Gör looparna mindre om du känner att det nyper framtill i höften. En större åtta är inte målet.
Steg-för-steg
- Ligg på rygg på golvet med armarna längs sidorna.
- Håll det ena benet utsträckt på golvet medan du lyfter och böjer det andra.
- För det böjda knät genom två sammanhängande loopar så att du ritar en mjuk åtta.
- Håll bäckenet stilla medan det andra benet förblir utsträckt och stilla.
- För tillbaka knät till startpositionen efter varje fullständig åtta.
- Gör de föreskrivna repetitionerna på ena sidan. Byt sedan ben och upprepa.
Vanliga Misstag
- Knät rätas ut under looparnaKorrigering: håll samma böjning genom hela rörelsen.
- Ländryggen svankarKorrigering: spänn magen försiktigt och håll revbenen nere.
Coachens Tips
Låt knät ledaHåll bäckenet stillaRita mjuka loopar
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Liggande enbensåtta med böjt knä i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Liggande enbensåtta med böjt knä riktar sig främst mot Quadriceps, Gluteus, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Quadriceps60 %
Gluteus30 %
Sekundär
Hamstrings10 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 2?
Lätt
Att samordna åttans bana utan att flytta bäckenet kräver övning trots att du har fullt stöd av golvet.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 12-15
Mellan3 x 15-20
Avancerad4 x 15-20
Varianter
Svårare variant
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Liggande enbensåtta med böjt knä?
Liggande enbensåtta med böjt knä riktar sig främst mot Quadriceps, Gluteus. Sekundära muskler som involveras inkluderar Hamstrings. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Liggande enbensåtta med böjt knä?
För nybörjare, börja med 3 set om 12-15. Medeltränade kan göra 3 set om 15-20. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 15-20. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Liggande enbensåtta med böjt knä lämplig för nybörjare?
Ja, Liggande enbensåtta med böjt knä anses vara en nybörjarvänlig övning och är en utmärkt startpunkt. Fokusera på att bemästra rätt teknik innan du ökar intensitet eller vikt.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Liggande enbensåtta med böjt knä?
Knät rätas ut under looparna: håll samma böjning genom hela rörelsen. Ländryggen svankar: spänn magen försiktigt och håll revbenen nere.
