Liggande abduktion och adduktion med böjda knän
Nybörjare
Expertråd
Låt fötterna följa med knäna utåt. Om du håller fötterna ihop blir rörelsen mer en höftrotation än en öppning av låren.
Steg-för-steg
- Lägg dig på rygg på golvet med armarna längs sidorna och handflatorna nedåt.
- Lyft båda benen med böjda knän så att låren hamnar ovanför höfterna.
- Öppna båda låren åt sidorna samtidigt och stanna innan bäckenet börjar gunga.
- För tillbaka låren mot varandra ovanför höfterna med kontroll.
- Upprepa öppningen och stängningen och håll båda fötterna från golvet.
Vanliga Misstag
- Knäna rätas ut när du öppnarKorrigering: behåll samma knävinkel under hela repetitionen.
- Ländryggen svankar när benen glider framåtKorrigering: håll låren centrerade ovanför höfterna.
Coachens Tips
Öppna båda låren samtidigtHåll bäckenet stillaStäng med kontroll
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Liggande abduktion och adduktion med böjda knän i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Liggande abduktion och adduktion med böjda knän riktar sig främst mot Quadriceps, Gluteus, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Quadriceps60 %
Gluteus40 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 1?
Nybörjare
Stöd mot golvet och böjda knän gör den här kontrollerade rörelsen utan belastning enkel att lära sig.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 12-15
Mellan3 x 15-20
Avancerad4 x 15-20
Varianter
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Liggande abduktion och adduktion med böjda knän?
Liggande abduktion och adduktion med böjda knän riktar sig främst mot Quadriceps, Gluteus. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Liggande abduktion och adduktion med böjda knän?
För nybörjare, börja med 3 set om 12-15. Medeltränade kan göra 3 set om 15-20. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 15-20. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Liggande abduktion och adduktion med böjda knän lämplig för nybörjare?
Ja, Liggande abduktion och adduktion med böjda knän anses vara en nybörjarvänlig övning och är en utmärkt startpunkt. Fokusera på att bemästra rätt teknik innan du ökar intensitet eller vikt.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Liggande abduktion och adduktion med böjda knän?
Knäna rätas ut när du öppnar: behåll samma knävinkel under hela repetitionen. Ländryggen svankar när benen glider framåt: håll låren centrerade ovanför höfterna.
