Magliggande abduktion och adduktion på golv
Lätt
Även känd som: Magliggande benabduktion och adduktion
Expertråd
Högre är inte bättre. Om ländryggen tar över, sänk benens svävning tills du kan hålla nedre delen av magen mot golvet.
Steg-för-steg
- Ligg med ansiktet nedåt på golvet med raka ben och pannan vilande på händerna.
- Lyft båda benen lätt från golvet och håll bäckenet nedtryckt.
- För båda raka benen åt sidorna samtidigt inom ett bekvämt rörelseomfång.
- För ihop benen igen utan att låta dem nudda golvet.
- Upprepa öppningen och stängningen och sänk sedan båda benen efter den sista repetitionen.
Vanliga Misstag
- Benen svänger isär och studsar tillbakaKorrigering: sakta ner och kontrollera varje riktningsändring.
- Knäna vrids utåtKorrigering: håll knäskålarna riktade mot golvet när benen förs isär.
Coachens Tips
Håll benen rakaÖppna och stäng mjuktHåll bäckenet tungt
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Magliggande abduktion och adduktion på golv i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Magliggande abduktion och adduktion på golv riktar sig främst mot Quadriceps, Lats, Gluteus, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Quadriceps30 %
Lats10 %
Gluteus45 %
Sekundär
Hamstrings15 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 2?
Lätt
Att hålla båda raka benen lyfta kräver styrka och kontroll i höfterna utan att ryggen översträcks.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 12-15
Mellan3 x 15-20
Avancerad4 x 15-20
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Magliggande abduktion och adduktion på golv?
Magliggande abduktion och adduktion på golv riktar sig främst mot Quadriceps, Lats, Gluteus. Sekundära muskler som involveras inkluderar Hamstrings. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Magliggande abduktion och adduktion på golv?
För nybörjare, börja med 3 set om 12-15. Medeltränade kan göra 3 set om 15-20. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 15-20. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Magliggande abduktion och adduktion på golv lämplig för nybörjare?
Ja, Magliggande abduktion och adduktion på golv anses vara en nybörjarvänlig övning och är en utmärkt startpunkt. Fokusera på att bemästra rätt teknik innan du ökar intensitet eller vikt.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Magliggande abduktion och adduktion på golv?
Benen svänger isär och studsar tillbaka: sakta ner och kontrollera varje riktningsändring. Knäna vrids utåt: håll knäskålarna riktade mot golvet när benen förs isär.
