Crunch med benen upplyfta
Lätt
Även känd som: Crunch med benen i bordsläge · 90-90 crunch
Expertråd
Låt händerna stödja huvudet i stället för att dra det framåt. Håll ett litet avstånd mellan hakan och bröstet så att nacken följer rörelsen.
Steg-för-steg
- Ligg på rygg på golvet med båda knäna böjda.
- Lyft båda benen så att höfter och knän är böjda ungefär 90 grader.
- Placera händerna bakom huvudet med armbågarna pekande utåt.
- Andas ut och rulla överkroppen mot låren så att skulderbladen lyfter.
- Sänk axlarna långsamt till golvet utan att släppa ner benen.
- Upprepa medan båda benen hålls stilla och bäckenet vilar mot golvet.
Vanliga Misstag
- Bäckenet lyfter från golvetKorrigering: gör crunchen kortare och håll svanskotan nere.
- Benen svingar mellan repetitionernaKorrigering: håll knäna ovanför höfterna.
Coachens Tips
Revben mot bäckenHåll benen stillaSänk med kontroll
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Crunch med benen upplyfta i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Crunch med benen upplyfta riktar sig främst mot Mage, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Mage90 %
Sekundär
Quadriceps10 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 2?
Lätt
Att hålla båda benen lyfta under en crunch kräver grundläggande magstyrka och koordination.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 12-15
Mellan3 x 10-12
Avancerad4 x 8-10
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Crunch med benen upplyfta?
Crunch med benen upplyfta riktar sig främst mot Mage. Sekundära muskler som involveras inkluderar Quadriceps. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Crunch med benen upplyfta?
För nybörjare, börja med 3 set om 12-15. Medeltränade kan göra 3 set om 10-12. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 8-10. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Crunch med benen upplyfta lämplig för nybörjare?
Ja, Crunch med benen upplyfta anses vara en nybörjarvänlig övning och är en utmärkt startpunkt. Fokusera på att bemästra rätt teknik innan du ökar intensitet eller vikt.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Crunch med benen upplyfta?
Bäckenet lyfter från golvet: gör crunchen kortare och håll svanskotan nere. Benen svingar mellan repetitionerna: håll knäna ovanför höfterna.
