Fällkniv med höftlyft
Medel
Även känd som: Liggande benlyft med höftlyft
Expertråd
Om raka ben gör det svårt att kontrollera sänkningen, böj knäna mer. En kortare hävarm gör det lättare att hålla ländryggen utan svank.
Steg-för-steg
- Ligg på rygg på golvet med armarna längs sidorna och handflatorna nedåt.
- Sträck ut båda benen tillsammans, håll knäna lätt böjda och låt huvud och axlar ligga kvar.
- Lyft båda benen mot lodrätt utan att svinga eller lyfta axlarna.
- Andas ut när du rullar bäckenet uppåt och lyfter höfterna lätt från golvet.
- Sänk först höfterna och sedan båda benen utan att svanka.
- Upprepa benlyftet följt av höftlyftet vid varje repetition.
Vanliga Misstag
- Du rullar upp på nackenKorrigering: gör höftlyftet mindre och håll trycket mot övre ryggen.
- Du skyndar genom återgångenKorrigering: pausa när höfterna landat innan du sänker benen.
Coachens Tips
Benen rör sig tillsammansRulla upp bäckenetSänk långsamt
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Fällkniv med höftlyft i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Fällkniv med höftlyft riktar sig främst mot Mage, Quadriceps, med Stretching mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Mage65 %
Quadriceps35 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Stretching
Varför nivå 3?
Medel
Att kontrollera nästan raka ben kräver magstyrka för att motverka svank i ländryggen.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 10-12
Mellan4 x 8-10
Avancerad4 x 6-8
Varianter
Svårare variant
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Fällkniv med höftlyft?
Fällkniv med höftlyft riktar sig främst mot Mage, Quadriceps. Det klassificeras som en Stretching-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Fällkniv med höftlyft?
För nybörjare, börja med 3 set om 10-12. Medeltränade kan göra 4 set om 8-10. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 6-8. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Fällkniv med höftlyft lämplig för nybörjare?
Fällkniv med höftlyft anses ha medelsvår svårighetsgrad. Nybörjare kan vilja börja med lättare vikter eller enklare varianter och gå vidare till denna övning när deras styrka och koordination förbättras.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Fällkniv med höftlyft?
Du rullar upp på nacken: gör höftlyftet mindre och håll trycket mot övre ryggen. Du skyndar genom återgången: pausa när höfterna landat innan du sänker benen.
