Hög planka med höftextension stretch
Medel
Expertråd
Tänk att du sträcker den lyfta hälen bort från dig, inte mot taket. Då sker rörelsen mer i höften i stället för i ländryggen.
Steg-för-steg
- Placera handflatorna under axlarna med fingrarna brett isär på golvet.
- Sträck benen bakåt med fötterna höftbrett isär och stöd kroppen på raka armar och tår.
- Lyft ett nästan rakt ben bakåt utan att vrida bäckenet.
- Avsluta lyftet innan ländryggen svankar eller höfterna höjs.
- Sänk tårna till golvet och lyft sedan det motsatta benet.
- Fortsätt växla mellan mjuka lyft och återgångar under den programmerade tiden och andas jämnt.
Vanliga Misstag
- Bröstet sjunker mellan armarnaKorrigering: tryck golvet ifrån dig för att stödja axlarna.
- Det lyfta knät böjs kraftigtKorrigering: håll benet långt med lätt böjt knä.
Coachens Tips
Sträck hälen bakåtHåll bäckenet plantTryck bort golvet
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Hög planka med höftextension stretch i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Hög planka med höftextension stretch riktar sig främst mot Quadriceps, med Stretching mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Quadriceps100 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Stretching
Varför nivå 3?
Medel
Att lyfta ett ben i hög planka kräver uthållighet i axlarna och kontroll över bäckenet.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare2 x 20s
Mellan3 x 30s
Avancerad3 x 45s
Varianter
Lättare variant
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Hög planka med höftextension stretch?
Hög planka med höftextension stretch riktar sig främst mot Quadriceps. Det klassificeras som en Stretching-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Hög planka med höftextension stretch?
För nybörjare, börja med 2 set om 20s. Medeltränade kan göra 3 set om 30s. Avancerade atleter kan köra upp till 3 set om 45s. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Hög planka med höftextension stretch lämplig för nybörjare?
Hög planka med höftextension stretch anses ha medelsvår svårighetsgrad. Nybörjare kan vilja börja med lättare vikter eller enklare varianter och gå vidare till denna övning när deras styrka och koordination förbättras.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Hög planka med höftextension stretch?
Bröstet sjunker mellan armarna: tryck golvet ifrån dig för att stödja axlarna. Det lyfta knät böjs kraftigt: håll benet långt med lätt böjt knä.
