Smal knäböj med upphöjda hälar
Lätt
Även känd som: Smal knäböj med hälkloss · Knäböj med upphöjda hälar
Expertråd
Låt knäna gå framåt när du sjunker ner. Att tvinga underbenen att vara lodräta motverkar hälarnas höjd och gör att du lutar mer framåt.
Steg-för-steg
- Placera båda hälarna på kanten av ett stabilt steg, en trappa eller en låg box.
- Håll fötterna nära varandra, med framfötterna stadigt i golvet och armarna sträckta framåt.
- Böj båda knäna och höfterna och sänk höfterna mellan hälarna.
- Stanna ungefär när låren är parallella, eller tidigare om framfötterna lyfter eller överkroppen faller ihop.
- Andas ut när du trycker genom båda fötterna för att resa dig och upprepa med hälarna stödda.
Vanliga Misstag
- Knäna faller inåtKorrigering: för dem i samma riktning som tårna.
- Du studsar i bottenKorrigering: sakta ner på vägen ner och vänd mjukt.
Coachens Tips
Framfötterna i golvetKnäna följer tårnaSänk mellan hälarna
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Smal knäböj med upphöjda hälar i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Smal knäböj med upphöjda hälar riktar sig främst mot Gluteus, Quadriceps, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus35 %
Quadriceps60 %
Sekundär
Vader5 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 2?
Lätt
Den smala fotställningen kräver grundläggande balans och samordnad kontroll av knän och höfter.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 12-15
Mellan3 x 10-12
Avancerad4 x 8-10
Varianter
Lättare variant
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Smal knäböj med upphöjda hälar?
Smal knäböj med upphöjda hälar riktar sig främst mot Gluteus, Quadriceps. Sekundära muskler som involveras inkluderar Vader. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Smal knäböj med upphöjda hälar?
För nybörjare, börja med 3 set om 12-15. Medeltränade kan göra 3 set om 10-12. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 8-10. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Smal knäböj med upphöjda hälar lämplig för nybörjare?
Ja, Smal knäböj med upphöjda hälar anses vara en nybörjarvänlig övning och är en utmärkt startpunkt. Fokusera på att bemästra rätt teknik innan du ökar intensitet eller vikt.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Smal knäböj med upphöjda hälar?
Knäna faller inåt: för dem i samma riktning som tårna. Du studsar i botten: sakta ner på vägen ner och vänd mjukt.
