Högt utfall med stöd av händerna
Lätt
Även känd som: Löparutfall · Löparutfallsstretch
Expertråd
Om ländryggen svankar i stället för att du känner stretchen i den bakre höften, vinkla bäckenet lätt bakåt. Ett kortare utfall med bättre bäckenkontroll ger ofta en tydligare stretch av höftböjaren.
Steg-för-steg
- Börja på alla fyra med handflatorna platt i golvet.
- Kliv fram med höger fot mellan händerna och håll hälen i golvet.
- Sträck vänster ben bakåt, stöd på tårna och håll knät lyft.
- Luta överkroppen fram över det böjda främre benet och håll båda händerna bredvid foten.
- För höfterna lugnt framåt tills du känner en mild stretch över den bakre höften.
- Andas långsamt och håll under den angivna tiden. Sänk sedan det bakre knät och byt sida.
Vanliga Misstag
- Det främre knät faller inåtKorrigering: för det i linje med de mellersta tårna.
- Axlarna dras upp mot öronenKorrigering: tryck genom handflatorna och förläng nacken.
Coachens Tips
Bakre knät lyftFrämre hälen i golvetHöfterna pekar framåt
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Högt utfall med stöd av händerna i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Högt utfall med stöd av händerna riktar sig främst mot Quadriceps, Gluteus, med Stretching mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Quadriceps70 %
Gluteus30 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Stretching
Varför nivå 2?
Lätt
Att nå golvet medan det bakre knät hålls lyft kräver måttlig rörlighet och stödjande styrka.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare2 x 20s
Mellan3 x 30s
Avancerad3 x 45s
Varianter
Lättare variant
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Högt utfall med stöd av händerna?
Högt utfall med stöd av händerna riktar sig främst mot Quadriceps, Gluteus. Det klassificeras som en Stretching-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Högt utfall med stöd av händerna?
För nybörjare, börja med 2 set om 20s. Medeltränade kan göra 3 set om 30s. Avancerade atleter kan köra upp till 3 set om 45s. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Högt utfall med stöd av händerna lämplig för nybörjare?
Ja, Högt utfall med stöd av händerna anses vara en nybörjarvänlig övning och är en utmärkt startpunkt. Fokusera på att bemästra rätt teknik innan du ökar intensitet eller vikt.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Högt utfall med stöd av händerna?
Det främre knät faller inåt: för det i linje med de mellersta tårna. Axlarna dras upp mot öronen: tryck genom handflatorna och förläng nacken.
