Underarmsplanka med benlyft
Medel
Även känd som: Armbågsplanka med benlyft
Expertråd
Gör övningen lättare genom att placera fötterna lite bredare isär. Den bredare basen minskar kraften som krävs för att stå emot rotation vid varje lyft.
Steg-för-steg
- Placera båda underarmarna på golvet med armbågarna rakt under axlarna.
- Sträck båda benen bakåt och stöd på tårna med fötterna höftbrett isär.
- Spänn magen så att axlar, höfter och hälar bildar en rak linje.
- Lyft ett rakt ben några centimeter utan att luta eller rotera bäckenet.
- Sänk försiktigt tårna till golvet medan du håller plankpositionen stabil.
- Gör det föreskrivna antalet repetitioner per sida och avsluta med ett ben innan du byter.
Vanliga Misstag
- Ländryggen svankarKorrigering: spänn magen och minska höjden på benlyftet.
- Huvudet lutar uppåtKorrigering: titta ner på golvet mellan underarmarna så att nacken hålls i linje.
Coachens Tips
Håll höfterna rakaSträck hälen bakåtHåll revbenen nere
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Underarmsplanka med benlyft i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Underarmsplanka med benlyft riktar sig främst mot Gluteus, Mage, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus35 %
Mage40 %
Sekundär
Axlar10 %
Hamstrings10 %
Quadriceps5 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 3?
Medel
Att lyfta ett ben kräver mer bålstyrka och rotationskontroll än en vanlig underarmsplanka.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 10-12
Mellan4 x 8-10
Avancerad4 x 6-8
Varianter
Lättare variant
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Underarmsplanka med benlyft?
Underarmsplanka med benlyft riktar sig främst mot Gluteus, Mage. Sekundära muskler som involveras inkluderar Axlar, Hamstrings, Quadriceps. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Underarmsplanka med benlyft?
För nybörjare, börja med 3 set om 10-12. Medeltränade kan göra 4 set om 8-10. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 6-8. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Underarmsplanka med benlyft lämplig för nybörjare?
Underarmsplanka med benlyft anses ha medelsvår svårighetsgrad. Nybörjare kan vilja börja med lättare vikter eller enklare varianter och gå vidare till denna övning när deras styrka och koordination förbättras.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Underarmsplanka med benlyft?
Ländryggen svankar: spänn magen och minska höjden på benlyftet. Huvudet lutar uppåt: titta ner på golvet mellan underarmarna så att nacken hålls i linje.
