Höftstretch med flexion och extension (front split)
Expert
Även känd som: Front split stretch
Expertråd
Tänk på att förlänga det bakre benet bakåt i stället för att tippa bäckenet framåt. Då stannar stretchen i den bakre höften i stället för att flytta till ländryggen.
Steg-för-steg
- Börja i ett lågt utfall med händerna i golvet bredvid höfterna.
- Glid fram med den främre hälen och bakåt med den bakre foten, och räta gradvis ut båda knäna.
- Håll höfterna riktade framåt och överkroppen upprätt, med stöd genom raka armar.
- Stanna vid en behaglig spänning med båda benen raka utan att tvinga höfterna lägre.
- Håll positionen under den programmerade tiden, andas lugnt och håll överkroppens förskjutningar små.
- Tryck ifrån med händerna för att ta dig ur positionen och upprepa med motsatt ben fram.
Vanliga Misstag
- Knäna pressas bakåtKorrigering: håll benen långa utan att tvinga lederna.
- Du studsar ner i splitpositionenKorrigering: sjunk in i en mjuk stretch utan upprepade pulser nedåt.
Coachens Tips
Höfterna riktas framåtLånga, inte låsta benHänderna stöder vikten
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Höftstretch med flexion och extension (front split) i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Höftstretch med flexion och extension (front split) riktar sig främst mot Hamstrings, Quadriceps, med Stretching mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Hamstrings55 %
Quadriceps35 %
Sekundär
Gluteus10 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Stretching
Varför nivå 5?
Expert
En full front split kräver avancerad rörlighet i hamstrings och höftböjare trots stödet från händerna.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare2 x 20s
Mellan3 x 30s
Avancerad3 x 45s
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Höftstretch med flexion och extension (front split)?
Höftstretch med flexion och extension (front split) riktar sig främst mot Hamstrings, Quadriceps. Sekundära muskler som involveras inkluderar Gluteus. Det klassificeras som en Stretching-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Höftstretch med flexion och extension (front split)?
För nybörjare, börja med 2 set om 20s. Medeltränade kan göra 3 set om 30s. Avancerade atleter kan köra upp till 3 set om 45s. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Höftstretch med flexion och extension (front split) lämplig för nybörjare?
Höftstretch med flexion och extension (front split) anses vara en avancerad övning och passar bäst för erfarna lyftare. Nybörjare bör bygga grundstyrka med enklare rörelser först innan de försöker sig på denna övning.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Höftstretch med flexion och extension (front split)?
Knäna pressas bakåt: håll benen långa utan att tvinga lederna. Du studsar ner i splitpositionen: sjunk in i en mjuk stretch utan upprepade pulser nedåt.
