Goblet splitböj med hantel och upphöjd framfot
Medel
Även känd som: Splitböj med upphöjd framfot och hantel
Expertråd
Upphöjningen ger möjlighet till större djup, men du behöver inte använda hela rörelseomfånget. Välj ett lägre steg om den främre hälen lyfter eller bäckenet tippar in underifrån.
Steg-för-steg
- Placera den främre foten på ett stabilt steg, en trappa eller en låg box.
- Sätt den främre delen av den bakre foten bakom dig, med fötterna höftbrett och den bakre hälen lyft.
- Håll en hantel lodrätt mot bröstet och kupa båda händerna runt dess övre ände.
- Böj båda knäna och sänk dig rakt ned, med överkroppen upprätt inom ett bekvämt djup.
- Andas ut och tryck genom hela den främre foten för att resa dig utan att flytta någon fot.
- Gör de föreskrivna repetitionerna på denna sida och byt sedan främre ben.
Vanliga Misstag
- Det bakre benet står för det mesta av kraftenKorrigering: håll huvuddelen av vikten över den främre foten.
- Det främre knät faller inåtKorrigering: för det i linje med de mellersta tårna.
Coachens Tips
Håll överkroppen upprättFrämre foten i golvetSänk rakt ned
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Goblet splitböj med hantel och upphöjd framfot i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Goblet splitböj med hantel och upphöjd framfot riktar sig främst mot Gluteus, Quadriceps, med Styrka mekanik som använder Hantel. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Gluteus40 %
Quadriceps50 %
Sekundär
Vader10 %
Utrustning
Hantel
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 3?
Medel
Den upphöjda splitpositionen kräver balans och kontroll genom ett större rörelseomfång i höft och knä.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 10-12
Mellan4 x 8-10
Avancerad4 x 6-8
Varianter
Lättare variant
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Goblet splitböj med hantel och upphöjd framfot?
Goblet splitböj med hantel och upphöjd framfot riktar sig främst mot Gluteus, Quadriceps. Sekundära muskler som involveras inkluderar Vader. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Hantel.
Hur många set och reps ska jag göra för Goblet splitböj med hantel och upphöjd framfot?
För nybörjare, börja med 3 set om 10-12. Medeltränade kan göra 4 set om 8-10. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 6-8. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Goblet splitböj med hantel och upphöjd framfot lämplig för nybörjare?
Goblet splitböj med hantel och upphöjd framfot anses ha medelsvår svårighetsgrad. Nybörjare kan vilja börja med lättare vikter eller enklare varianter och gå vidare till denna övning när deras styrka och koordination förbättras.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Goblet splitböj med hantel och upphöjd framfot?
Det bakre benet står för det mesta av kraften: håll huvuddelen av vikten över den främre foten. Det främre knät faller inåt: för det i linje med de mellersta tårna.
