Dead bug (endast armar)
Nybörjare
Även känd som: Dead bug med bara armar · Arms-only dead bug
Expertråd
Ju närmare golvet du sträcker armen, desto mer krävande blir övningen. Korta rörelsen över huvudet om ländryggen börjar lyfta.
Steg-för-steg
- Ligg på rygg på golvet med huvudet vilande mot underlaget.
- Lyft båda benen till bordsskiva, med knäna över höfterna och underbenen parallella med golvet.
- Sträck båda armarna mot taket och håll armbågarna nästan raka.
- För den ena armen över huvudet och den andra mot höften, medan du håller benen stilla.
- För armarna tillbaka och byt mjukt plats på armen över huvudet och armen vid höften.
- Fortsätt enligt angivet antal repetitioner och räkna varje byte av armposition som en repetition.
Vanliga Misstag
- Knäna dras mot bröstetKorrigering: håll dem placerade rakt över höfterna.
- Huvudet lyfter när armarna rör sigKorrigering: vila ner det och slappna av i nacken.
Coachens Tips
Håll benen stillaSträck långt med fingrarnaHåll revbenen nere
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Dead bug (endast armar) i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Dead bug (endast armar) riktar sig främst mot Mage, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Mage90 %
Sekundär
Quadriceps10 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 1?
Nybörjare
Stöd på golvet och obelastade armrörelser kräver liten vana, och rörelsen kan enkelt göras kortare.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 12-15
Mellan3 x 10-12
Avancerad4 x 8-10
Varianter
Svårare variant
Samma rörelse, annan utrustning
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Dead bug (endast armar)?
Dead bug (endast armar) riktar sig främst mot Mage. Sekundära muskler som involveras inkluderar Quadriceps. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Dead bug (endast armar)?
För nybörjare, börja med 3 set om 12-15. Medeltränade kan göra 3 set om 10-12. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 8-10. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Dead bug (endast armar) lämplig för nybörjare?
Ja, Dead bug (endast armar) anses vara en nybörjarvänlig övning och är en utmärkt startpunkt. Fokusera på att bemästra rätt teknik innan du ökar intensitet eller vikt.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Dead bug (endast armar)?
Knäna dras mot bröstet: håll dem placerade rakt över höfterna. Huvudet lyfter när armarna rör sig: vila ner det och slappna av i nacken.
